Mitos y beneficios de los huevos

 

Una de las creencias mas enraizadas en tema de nutrición es que consumir más de 3 huevos enteros (clara + yema) por semana es perjudicial para nuestra salud debido a su contenido en colesterol y los problemas cardiovasculares que se le asocian.
Sin embargo, estudios e investigaciones recientes, han desvelado que el consumo de huevos NO es perjudicial para nuestra salud. Se ha demostrado que el huevo sin lugar a dudas no altera el colesterol. Es más: estas investigaciones afirman que el consumo de huevos nos aporta una buena cantidad de nutrientes que son necesarios para tener una vida saludable.

Todas las investigaciones y estudios indican que el factor predominante que más incide en los niveles en la sangre del colesterol (lo que se define como colesterolemia) es el balance entre la ingesta de grasas insaturadas (las conocidas como grasas buenas: las que encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos, y pescado como atún y salmón) y grasas saturadas y trans (las que se conocen como grasas malas: las que encontramos en los derivados lácteos como mantequillas y quesos grasos, carnes grasas y embutidos. Las trans se encuentran en masas y bollería industrial y suelen aparecer en el etiquetado como margarinas o aceites vegetales hidrogenados) y no tanto en la ingesta de colesterol en sí.
Incluso hay estudios que ponen de manifiesto que la ingesta de un huevo entero al día no tiene ningún efecto sobre la colesterolemia dentro de una dieta equilibrada con suficiente aporte de fibra de tipo soluble (avena, frutos secos, legumbres, fruta).
Además hay factores que influyen sobre la producción endógena de colesterol (el colesterol producido por nuestro cuerpo) que afectan la colesterolemia como el estrés, la falta de ejercicio físico, el fumar y el sobrepeso.

Los huevos son un alimento con un gran valor nutritivo. Un huevo entero (clara + yema) mediano (60 gr) nos aporta unas 100 calorías, unos 8 gramos de grasas con un ratio grasas insaturadas/grasas saturadas excelente y unos 8 gramos de proteínas con el valor biológico, aminograma y utilizo neto de nitrógeno (NNU) más alto que la naturaleza pueda ofrecer.
El utilizo neto de nitrógeno (NNU) se define como la capacidad de aprovechamiento por parte del cuerpo, para fines anabólicos (fabricar tejidos con base proteica como colágeno, hormonas, enzimas, músculos, etc…), de una determinada proteína o mezcla de aminoácidos. Cuanto más alto el NNU, más se aprovechará esta proteína o mezcla de aminoácidos y menor será la producción de residuos nitrogenados, los responsables de sobrecargar hígado y riñones.

Los huevos tienen un NNU del 48%. Esto significa que la mitad de las proteínas que nos aportan se destinarán para fines anabólicos, mientras que la otra mitad generará residuos nitrogenados que sobrecargarán hígado y riñones.
La clara de huevo, aunque sea solo proteína, debido a su aminograma muy desequilibrado, solo tiene un utilizo neto de nitrógeno del 13%: es decir que de 100 gr de proteínas de clara de huevo, solo 13 gr se usarán para fines anabólicos mientras que los restantes 87 gr cargarán hígado y riñones. Por este motivo es mejor comer huevos enteros como fuente proteica en lugar de solo clara. Otras fuentes de proteínas como carne y pescado tienen un NNU de un 32%, los suplementos proteicos, en función de su aminograma, entre un 16-20%.

Además de proteínas y grasas saludables, los huevos nos aportan cantidades adecuadas de vitaminas, especialmente del complejo B, importantísimas para la función cerebral y energética, vitaminas liposolubles con función antioxidante como la A y la E y otras como la D que mejora la absorción del calcio a nivel intestinal.
Su contenido de minerales también colabora en su función antioxidante por contener selenio y zinc (esencial para mantener un adecuado balance oxidativo), fosforo y hierro.
Nos aportan también carotenoides como la luteína y la zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir daños visuales relacionados con la edad como la degeneración macular.
Además un huevo entero, nos aporta unos 130 miligramos de colina, un nutriente indispensable para nuestra salud, que se asocia, entre algunas de sus funciones, con la reducción de las enfermedades cardiovasculares, especialmente importante para las mujeres embarazadas o lactantes ya que la colina beneficia al feto en el desarrollo del sistema nervioso y ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Una mujer embarazada necesita unos 450 miligramos por día de colina, y una madre lactante necesita unos 550 miligramos.

Los huevos pueden permanecer frescos en la nevera durante unas cinco semanas aproximadamente. Para saber si los huevos que vamos a consumir son frescos o no es muy fácil: si los ponemos dentro en un vaso con agua y se hunden significa que son frescos, al igual que si al romperlos en la sartén la yema se queda en el centro de la clara.
Como hemos visto los huevos enteros son muy saludables y para nada perjudican la salud. No es cierto que aumenten el colesterol, esto está científicamente comprobado, además los mismos investigadores afirman que, dentro de una dieta equilibrada con un aporte suficiente de fibras solubles, practicando deporte o haciendo ejercicio físico, se puede llegar a comer unos 12-14 huevos semanales sin que nuestra salud se vea afectada.

Los huevos además de nutritivos y saludables son deliciosos y se pueden preparar de muchas formas: en tortilla, revueltos, cocidos, fritos (mejor con agua que con aceite).
En fin, los prepares como los prepares, los huevos estarán igualmente deliciosos y ricos.
No dejes de disfrutar de ellos y de incluirlos en tus recetas diarias.

 

CategoryNutrición
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