La dulce agonía del fitness: los burpees
Los entusiastas del fitness suelen amar y odiar los burpees en partes iguales. No existe atleta, avanzado o novato que, cuando los vea apuntados en la pizarra del entrenamiento, no se quede con cara desconsolada sabiendo que irá a sufrir….y mucho.
En el artículo de hoy os contaremos la historia de este ejercicio y cómo ha evolucionado desde sus orígenes hasta llegar a nuestros días.
Origen
El Burpee coge su nombre del fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee que, en los años 30, creó este movimiento como parte de su tesis doctoral en Fisiología Aplicada de la Universidad de Columbia.
Ejecución
El Burpee en su versión original consta de 5 pasos o posiciones que hay que ejecutar de forma rápida y sin pausas entre ellas. Los 5 pasos forman 1 ciclo o repetición.
- Inicio: estando de pié bien erguido con los pies un poco más abiertos de la anchura de los hombros
- Ponerse de cuclillas, apoyando las manos al suelo entre los pies
- Extender las piernas hacia atrás poniéndose en la posición de una plancha manteniendo los brazos extendidos
- Volver inmediatamente a la posición de cuclillas recogiendo las piernas con un saltito y apoyar los pies al suelo por fuera de las manos
- Ponerse de pié extendiendo completamente la cadera (ponerse bien erguido)
Test de Burpee
El objetivo de este ejercicio, así como lo describe Royal H. Burpee en su tesis doctoral, es de poder evaluar, de forma sencilla y rápida, el estado de forma del sujeto. Este test consta en realizar 4 repeticiones o ciclos en el menor tiempo posible.
En los años 40, con la entrada de los Estados Unidos en la segunda Guerra Mundial, es cuando los burpees se hicieron famosos, ya que el ejército americano los adoptó como método para evaluar la condición atlética del los reclutas.
Es en este periodo cuando el Test de Burpee se modifica para poder evaluar de forma “más exacta” el estado de forma del sujeto: en concreto la flexibilidad, agilidad, fuerza, velocidad y resistencia cardiovascular.
El Test de Burpee así modificado mide la condición atlética del sujeto en función de la cantidad y calidad de las repeticiones que este pueda realizar en 1 minuto.
Se contabilizarán las repeticiones completas que se puedan realizar en este minuto y no aquellas que se queden a la mitad en la finalización del mismo. Por calidad de las repeticiones se entiende la forma en la que se realiza el movimiento evaluando, en su caso, las compensaciones.
Repeticiones Condición Atlética
0-30 Mala
31-40 Normal
41-50 Buena
51-60 Muy buena
+60 Excelente
Evolución de los Burpees
Desde su origen, la forma de ejecutar el burpee ha variado bastante. A la versión original de este ejercicio se ha añadido la versión moderna que empezó a hacerse muy famosa a partir de mediados del los 80 con la popularización del entrenamiento funcional. En esta versión la intensidad aumenta ya que, en la posición 3, mientras se extienden las piernas, se ejecuta una flexión y al volver a ponerse de pié, en la posición 5, se hace un salto hacia arriba llevando las manos por encima de la cabeza.
En el fitness actual, la versión original se denomina medio burpee y la versión moderna, burpee completo o simplemente burpee.
El Burpee es uno de los ejercicios más versátiles que existan ya que se puede combinar a muchos otros movimientos funcionales aumentando aún más la intensidad, si cabe, del burpee por sí solo.
Algunas de las variantes más famosas del Burpee son:
Side Jump Burpee
Box-Jump Burpee
Tuck Jump Burpee
Smurf Jacks Burpee
Pull-Up Burpee o Burpull
¿Qué entrenamos haciendo Burpees?
Los burpees modernos son un ejercicio entre el entrenamiento cardiovascular/metabólico y la gimnasia. Se trata de un movimiento que trabaja todo el cuerpo y en varios planos. Con los burpees entrenamos los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps (flexión al suelo) además del core, cuádriceps, glúteos, isquios, gemelos, cadena posterior, deltoides y toda la musculatura de la espalda. Así mismo, alternar la posición horizontal con la posición erecta, aumenta ulteriormente su impacto metabólico.
Errores comunes
Los errores comunes a la hora de ejecutar los burpees son principalmente 2:
- Al ejecutar la flexión, no llegar a tocar el suelo con el pecho y las caderas
- A la hora de hacer el salto, no extender la cadera del todo, quedándonos un poco doblados mirando el suelo en lugar de mirar al frente.
Entrenamientos con Burpees
Hay 2 entrenamientos con burpees que cualquier persona un poco entrenada puede intentar:
- 100 burpees en el menor tiempo posible (la clave de este entrenamiento está en mantener un ritmo y pausas constantes, y no romper la respiración)
- Tabata de Burpees (20 segundos de burpees + 10 segundos de descanso, repetido 8 veces, en total 4 minutos). Intentar mantener las mismas repeticiones desde la primera ronda hasta la última.
Estos entrenamientos se consideran los estándares para ponerse a prueba con el fin de sacar lo mejor de este ejercicio.
Eficacia
La eficacia de este ejercicio ha sido comprobada y confirmada por estudios de fisiología del deporte que definen el burpee como el ejercicio más efectivo para mejorar la condición física ya que trabaja de forma exhaustiva las cincos dimensiones del fitness: resistencia cardiovascular, velocidad, agilidad, fuerza y flexibilidad.
Conclusión
Los beneficios de este ejercicio para mejorar vuestra condición atlética son múltiples y comprobados. Así que, cuando veáis los burpees apuntados en el entrenamiento del día, no os quejéis: os pondrán en forma rápida y eficazmente. Con el tiempo y un poco de técnica aprenderéis a disfrutar de este fantástico ejercicio y de todas las ventajas que os aportará.
