Agujetas en deporte

Hola a tod@s!

En este artículo quiero tratar un tema muy frecuente en las conversaciones de vestuario: las agujetas y su relación con la hipertrofia muscular.

Estoy seguro, que todos vosotros habéis escuchado, en más de una ocasión, que si no tienes agujetas después de un entrene, ese entrene no ha sido bueno y que no ha servido para que tus músculos se desarrollen.

¿Pero….. es así de verdad?

Para contestar a esta pregunta, primero hay que explicar y entender que son las agujetas.

Las agujetas (DOMS en ingles que significa Delayed Onset Muscle Soreness, es decir la aparición con retraso de dolores musculares) son el síntoma de una inflamación muscular local causada por los daños a las fibras musculares durante un esfuerzo fisico intenso y, también, indican que nuestros músculos están recuperando un retraso en la síntesis proteica para reparar y compensar esas micro-roturas.

 

¿Qué pasa después de un entrenamiento con pesas?

Existe un indicador de desgaste y daño muscular, este es la enzima creatinfosfoquinasaCPK. Después de un típico entrene intenso con pesas, los niveles de CPK, se disparan al igual que los niveles de la hormona cortisol (la principal hormona del estrés). Al mismo tiempo, la síntesis proteica, baja y no volverá a los valores iniciales hasta pasados uno 45-120 minutos, a medida que los niveles de cortisol vuelvan a la normalidad.

Llegados a este punto, la síntesis proteica aumenta paulatinamente hasta llegar a su máximo unas 24 horas después del entrene, y lentamente volver a bajar para volver a los valores normales después de unas 36-48 horas, cuando el daño muscular ha sido completamente reparado y super-compensado. Esto significa que, además de reparar el daño existente a las fibras musculares, estas se hipertrofian en preparación a futuros esfuerzos mas grandes e intensos.

 

¿Qué pasa si el daño muscular es muy grande?

Pasadas una 12 horas de un entrene o esfuerzo físico especialmente duro y/o intenso, las células musculares “detectan” que la síntesis proteica, fundamental para reparar el daño causado, es en retraso e intentarán compensar este retraso con la producción local de unas proteínas inflamatorias que aceleran localmente la síntesis proteica: las prostaglandinas (en concreto el tipo PGF-2).

La inflamación muscular local, causada por estas proteínas, es el origen de los típicos dolores de las agujetas.

Esta situación alcanza su máximo unas 24-48 horas después del esfuerzo y se puede alargar hasta unas 96 horas (4 días) o mas hasta terminar del todo (cuantos de nosotros han tenidos agujetas durante 5 o 6 días, después de un entrene especialmente duro y largo!).

Si el esfuerzo muscular es demasiado grande y/o demasiado intenso y largo, entonces, nuestros sistemas hormonales y metabólico no podrán contrarrestar de forma eficiente el retraso en la síntesis proteica, la consecuencia es la rabdomiolisis por sobre esfuerzo (es decir la destrucción masiva y muerte del tejido muscular que continua también terminado el ejercicio) cuyas consecuencias pueden ser tan seria como fallo renal y la muerte.

El cuerpo humano siempre busca el equilibrio (homeostasis), también a la hora de desarrollar y mantener masa muscular “en exceso”, por este motivo, si dejamos pasar demasiado tiempo (que puede variar mucho) entre la super-compensación y un nuevo esfuerzo muscular, entrará en juego otra hormona llamada miostatina, cuya función es la de ralentizar la síntesis proteica y degradar tejido muscular. El momento en el cual la miostatina intervendrá para “estropear” el trabajo de las prostaglandinas es determinado por el cuadro metabólico general: más calorías ingeridas, mas hormonas anabólicas naturales (insulina, testosterona, IGF-1) y menos estrés físico y mental (que reducen los niveles de cortisol), son factores que retrasan la acción de la miostatina, permitiendo que la síntesis proteica y la hipertrofia se mantengan mas tiempo.

En caso de una dieta estricta e hipocalórica, bajo niveles de insulina y altos niveles de estrés y por consiguiente, niveles altos de cortisol, favorecen la presencia de la miostatina, limitando así la síntesis proteica y el desarrollo muscular.

Entonces, la principal diferencia entre un entrene con agujeta y uno sin, está en el momento en el cual se termina la super-compensación.

 

Conclusiones

¿Un entrene sin agujetas es un entrene que no ha servido?

A la luz de lo que acabo de explicar, no necesariamente, se puede concluir que el daño muscular y la siguiente hipertrofia muscular, tienen lugar también sin agujetas, pero en menor medida.

Con entrenes sin agujetas o con pocas agujetas, el principal problema es asegurarse que la super-compensación se mantenga hasta el siguiente entrene, antes de que la acción de la miostatina estropee las ganancias obtenidas.

El secreto para sacar el máximo partido de los entrenes está, entonces, en saber ajustar el volumen de trabajo, la carga, intensidad y la frecuencia de los entrenamientos a la ingesta calórica y al estado emocional (estrés en el trabajo, problemas personales, etc..) en el que nos encontramos en ese determinado momento.

Por lo general, si estamos en dieta estricta y con una ingesta calórica baja, para consentir que la síntesis proteica tenga lugar de forma eficaz, lo mejor es evitar entrenes que disparen los niveles de cortisol (demasiado cardio, entrenes con pesas demasiados largos, o entrenar con pesas y hacer cardio el mismo día), de forma que las agujetas que tendremos después del ejercicio no duren demasiado.

Lo más indicado es aumentar la frecuencia de los entrenes (el mismo musculo cada 2-4 días), de unos 40-45 minutos de duración, con repeticiones bajas (entre 10 y 4) y suplementar, nada más terminar el esfuerzo, con aminoácidos esenciales y glucosa para elevar al máximo los niveles de insulina y así retrasar la aparición de la miostatina.

En el caso de ingesta hipercalórica se puede aumentar volumen, carga e intensidad del entrenamiento y reducir la frecuencia de los entrenes (mismo musculo cada 5-7 días), sin afectar la compensación aunque tengamos agujetas terribles durante 3-5 días.

A todo esto también hay que añadir que la edad, desafortunadamente, contribuye a empeorar la situación, visto que afecta la capacidad de recuperación.

 

Espero que estas líneas os hayan ayudado a comprender un poco mejor que son las agujetas y como afectan a vuestros entrenes.

Estoy a vuestra disposición para cualquier consulta o dudas al respecto.

Un saludo.

Massimiliano (Max) Corghi

Osteópata y Trainer
667 723 761
Ex bodybuilder y Osteopata con 30 años de experiencia en el mundo del deporte de elite, quiero aportar mis conocimientos para ayudaros a conseguir un cuerpo saludable, estético y funcional.

Tu mejor tú Sport Center
Sé Feliz, Haz Deporte

 

 

CategoryEntrenamiento
Déjanos un comentario

*

Su dirección de correo electrónico no será publicada

Logo_footer  

Síguenos en:           

Enviar WhatsApp
1
Hola, 🙋🏼 ¿Necesitas ayuda? 💁🏼‍♂️