Cuánto entrenar los músculos del cuerpo

Hola a tod@s!

Quería inaugurar el blog del Tu mejor tú, con un artículo que analice uno de los temas más discutidos en el mundo del fitness, y al cual quiero aportar mi experiencia, dando respuesta a las que creo sean las preguntas que, con más frecuencia, se me han hecho a lo largo de mis 30 años de experiencia en este mundo:

  1. Cuantos ejercicios tengo que hacer para entrenar cada musculo?
  2. Cuantos días a la semana tengo que entrenar?
  3. Cuantos músculos tengo que entrenar cada día?
  4. Cuando se si he entrenado lo suficiente?

Estas preguntas parecen ser sencillas, pero la respuesta adecuada para cada persona es extremadamente difícil de dar, visto que para una contestación que permita conseguir los máximos resultados, hay que tener en cuenta muchísimos factores distintos y muy personales.

Una de las cosas más importantes es individuar el morfotipo del sujeto. El morfotipo es la categoría en la que un individuo es clasificado en función de sus formas. Hay tres tipos fundamentales de morfotipos, además de todas las varias combinaciones entre estos: Ectomorfos, Mesomorfos y Endomorfos.
Los ectomorfos son las personas que tienden a ser delgaditas y, en general, muy“nerviosas”, las que no paran nunca. Los mesomorfos son individuos que tienen una buena predisposición para aumentar musculo, suelen estar bastante fuertes aunque no hayan levantado pesas nunca o casi nunca y, por último, están los endomorfos, sujetos que tienden a ser un poco mas rellenitos que la media.

Individuar el morfotipo con la máxima precisión posible, da información muy valiosa sobre el tipo de metabolismo del sujeto, imprescindible para calcular la frecuencia, volumen y clase de entrenamiento, así como el tipo de alimentación y calorías de la dieta.

Otro factor importante a tener en cuenta, es el nivel de entrenamiento del sujeto: no podrá entrenar igual un principiante que un atleta que lleve varios años levantando pesas.
Esto parece muy de sentido común, pero es uno de los errores más frecuentes en los neófitos a la hora de planificar un entrenamiento y es la causa principal del sobre-entrenamiento, estancamiento y lesiones.
Todos los días se ven chicos que copian la rutina de entrenamiento, del campeón de bodybuilding del momento, que ven publicada en una revista, sin tener en cuenta que ese bodybuilder es un fenómeno de genética, llevará 20 años levantando pesas, tendrá el doble de masa muscular y 10 veces más volumen que cualquiera de nosotros, y  vive dedicado 24 horas al día al bodybuilding.

Dicho esto, normalmente, y siempre teniendo en cuenta las características y objetivos de cada persona, el volumen de trabajo para los varios grupos musculares se puede considerar lo que detallaré a continuación:

Grupos musculares grandes (Cuádriceps, Espalda y Pecho) en función del tipo de entrenamiento y de la ingesta calórica:
Volumen de trabajo: entre 90 y 200 repeticiones totales
3 – 5 ejercicios
3 – 4 series cada ejercicio entre 6 y 12 repeticiones

Grupos musculares pequeños (Femoral, Gemelos, Hombros, Tríceps, Bíceps) en función del tipo de entrenamiento y de la ingesta calórica:
Volumen de trabajo: entre 60 y 120 repeticiones totales
2 – 3 ejercicios
3 – 4 series cada ejercicio entre 6 y 12 repeticiones
Los grupos musculares pequeños, con la única excepción de los gemelos, en general no necesitan de muchísimo trabajo directo, visto que reciben mucho trabajo indirecto a la hora de trabajar los músculos grandes.

La frecuencia varía muchísimo de acuerdo con el nivel de entrenamiento del individuo. En términos generales, los atletas muy avanzados y expertos con mucha masa muscular y dedicados exclusivamente a la búsqueda de la máxima hipertrofia, suelen responder bien a una frecuencia que es de 1 entrene del mismo grupo muscular cada 5-7 días, mientras que los atletas más principiantes suelen conseguir resultados muy buenos con frecuencias más altas como 1 entrene del mismo grupo muscular cada 3-4 días.

De todas formas, existe un método muy empírico y práctico, para saber si nos estamos pasando con el volumen de trabajo de un entrenamiento: la congestión muscular.
Si comenzáis vuestro entrene y conseguís de inmediato una buena congestión pero, llegado a un determinado punto, dejáis de sentir la contracción y el trabajo muscular, perdéis la explosividad del movimiento y, sobre todo, no podéis mantener la congestión y notáis como vuestros músculos literalmente se deshinchen, entonces, ha llegado el momento de parar, estirar un poco e ir a la ducha. No importa si solo habéis hecho la mitad de vuestra tabla. Seguir entrenando significaría arriesgaros a una lesión tan seria como un desgarro, y sería contraproducente en términos de resultados.
Al igual que si no conseguís congestionar vuestros músculos con las primeras 2 o 3 series de vuestro entrene, parad, no sigáis, estirad un poco y a la ducha, hoy no os conviene entrenar. Vuestro cuerpo os está avisando que algo no va, insistir es peligroso y contraproducente.

Recordaros que el entrene es el estimulo mecánico para iniciar el proceso hormonal que hará crecer vuestros músculos, pero la verdadera hipertrofia la conseguimos solo cuando descansamos. Si no congestionáis es porqué, por el motivo que sea, ese día no habéis recuperado aún vuestras fuerzas y vuestros músculos no están preparados para otra dura sesión de entrene. Descansad y mañana volveréis con más fuerza y más gana.

Espero que estas líneas os hayan ayudado a comprender un poco mejor como planificar vuestros entrenamientos.
Estoy a vuestra disposición para cualquier consulta o dudas al respecto.

Un saludo.

Massimiliano (Max) Corghi

Massimiliano (Max) Corghi

Osteópata y Trainer
667 723 761
Ex bodybuilder y Osteopata con 30 años de experiencia en el mundo del deporte de elite, quiero aportar mis conocimientos para ayudaros a conseguir un cuerpo saludable, estético y funcional.

Tu mejor tú Sport Center
Sé Feliz, Haz Deporte

 

 

CategoryEntrenamiento
  1. 7 febrero, 2015

    Buenos días.

    Buen artículo! Todos deberíamos de llevar a cabo estas pautas para que los entrenamientos y programas sean seguros, efectivos y eficientes.

    Un saludo.

    • 13 febrero, 2015

      Gracias por el aporte, totalmente de acuerdo. Esperamos que el artículo de esta semana también te guste.
      Un saludo Miguel Ángel

Déjanos un comentario

*

Su dirección de correo electrónico no será publicada

Logo_footer  
     © 2017 Tu mejor tú | Desarrollo web: eConectados
Aviso Legal y Política de cookies

Síguenos en: