Resistencia a la insulina

 

La resistencia a la insulina es un problema que afecta cada vez más personas, pero…… ¿Qué es exactamente? ¿Por qué nos hace engordar? ¿Por qué nos causa serios problemas de salud? En este articulo, investigaremos a fondo cuales son los aspectos bioquímicos y fisiológicos de la insulinorresistencia y porqué, a veces, aunque comamos bien y/o poco, no conseguimos bajar los michelines.

 

Up-down regulation

Nuestro cuerpo siempre tiende a mantener la homeostasis (el equilibrio interno), por este motivo, ha desarrollado toda una serie de estrategias como los feedback negativos (retroalimentación negativa): tenéis sed > bebéis > al estar hidratados, se interrumpe el estimulo de la sed. Además de los feedbacks, a nivel celular ha creado una serie de respuestas receptoriales, las up-down regulations. Cuanto más escasa es una sustancia, mas receptores para su captación encontraremos en la superficie celular. Cuanto más abundante, menos receptores tendremos.
Cuando en la sangre tenemos niveles de azúcar elevados, el páncreas produce insulina. Esta hormona hace que en la superficie de las células musculares y adiposas aumente el número de unos receptores específicos (Glut-4) que “capturarán” el exceso de azúcar y la glicemia volverá a valores normales.
Esto funciona hasta que nos pasemos: si durante mucho tiempo nos atiborramos con demasiados hidratos de carbono, los receptores Glut-4 empezarán a funcionar de forma defectuosa. El páncreas entonces se verá obligado a producir más insulina para conseguir el mismo efecto. Al final el sistema se rompe, el páncreas pierde su capacidad de regular la glicemia y de insulinorresistentes pasamos a ser diabéticos tipo 2.

Al final no será posible comer hasta reventar, pero sí que es posible comer hasta volverse diabético.

 

Resistencia a la insulina y las grasas

Desafortunadamente, la insulinorresistencia no tiene que ver solo con el exceso de hidratos, sino que también con las grasas y, en menor parte, con las proteínas. ¿Qué tienen que ver las grasas con la insulina? La verdad es que a nivel hematico poco, pero a nivel de receptores celulares mucho.

Las membranas celulares están formadas por fosfolipidos (es decir ácidos grasos y grupos fosfatos). Como sabemos, las grasas no se disuelven en agua mientras que la glucosa si, y es por este motivo que necesita de los Glut-4 para poder entrar en la célula. Los triglicéridos altos en sangre, dificultan la absorción de la glucosa por parte de la célula. Es este el motivo por el cual existe una relación entre la diabetes y quien consume grandes cantidades de carne roja. Es impensable mejorar la resistencia a la insulina limitándonos solo a reducir los hidratos, también porqué sin hidratos, luego no vengáis a preguntar como podéis acelerar vuestro metabolismo, eh!

 

La solución fácil

Acabamos de ver que el problema de la resistencia a la insulina no se debe a un exceso de hidratos (filosofía de la dieta a Zona o Paleo) o de las grasas (filosofía de la dieta Mediterránea y Vegana). El verdadero responsable es el exceso calórico. Cuando tenemos un superávit energético constante es cuando las células sufren. El problema no es comer demasiados hidratos o demasiada carne, sino más bien el hecho de comer demasiado con respecto a nuestra actividad física. Elegid la dieta que mas os apetezca (siempre que tenga una base científica) y veréis como en hipocalórica vuestras analíticas mejorarán y con ellas vuestra resistencia a la insulina.

 

La flexibilidad metabólica

Nuestro cuerpo consuma, en mayor medida, dos combustibles: las grasas y los hidratos de carbono. En reposo el musculo activa casi en exclusiva el metabolismo de las grasas (acción quema grasa), mientras que después de una comida, la situación se invierte y gastará casi exclusivamente azucares. Esta alternancia entre los dos metabolismo se llama flexibilidad metabólica.

En las personas insulinorresistentes, la situación, por desgracia es diferente. A reposo continuarán a gastar glúcidos, mientras que después de comer seguirán manteniendo activo también el metabolismo lipidico. Esto afecta el Coeficiente Respiratorio: una persona cuanto más en sobrepeso, menos grasas quemará en reposo, y en su lugar consumará azucares.

 

Las mitocondrias

No se puede hablar de salud ni adelgazamiento sin hablar de mitocondrias. Estos orgánulos son el único lugar de nuestro cuerpo donde podemos quemar las grasas. ¿Cómo afecta la resistencia a la insulina a las mitocondrias? Cuando hablamos de metabolismo rápido o lento, ¿qué significa? ¿Que las reacciones químicas de nuestro cuerpo se desarrollan con mayor o menor velocidad?

Pues……¡No!

Cuando comemos pensamos que lo que ingerimos sirva para rellenar los depósitos energéticos agotados, o para reparar los tejidos dañados o que se convierta en grasa. Todo esto es cierto, pero también parte de las calorías que ingerimos se convierten en calor.
Esto es el secreto de las personas delgadas que comen muchísimo y no engordan. Mitocondrias sanas y numerosas llevan a convertir en calor el exceso de calorías que ingerimos en vez de transformarlo en grasa.
La resistencia a la insulina, como hemos visto, dificulta la entrada de nutrientes en la célula y de esta forma reduce la acción termogenica de las mitocondrias.

 

Resistencia a la insulina: una solución para NADA sencilla

La insulinorresistencia crea un circulo vicioso: nos hace engordar, y cuanto más gordos, mas insulinorresistentes. Comer menos no siempre es la solución para romper este círculo: muchas veces, aunque comamos muy poco, seguimos estando gorditos, un verdadero desastre.
Dietas Low Carbs, con pocos hidratos a veces mejoran la sensibilidad a la insulina, pero a veces nos hacen perder la afinidad con la glucosa. Por este motivo hay mucha confusión al respecto y se oye todo y el contrarío de todo, ya que una sola solución no existe.

 

Entonces…….¿Que podemos hacer?

Lo primero es empezar a moverse y volver a comer con gradualidad. El ejercicio físico es el UNICO factor que mejora la sensibilidad a la insulina sin importar el tipo de alimentación. Cuando trabajan, las células musculares gastan muchísima energía. Esto lleva a vaciar de un lado los depósitos internos y de otro a aumentar el número de receptores Glut-4 para capturar cuanta más glucosa posible. Este mecanismo no es mediado por la insulina, por este motivo mejora la sensibilidad a la insulina y baja la insulinorresistencia.
Para que todo esto tenga lugar, la actividad física tiene que ser intensa (proporcional a la capacidad de cada persona). Si os limitáis a andar para adelgazar, estaréis utilizando las grasas como combustible.
Esto no significa que no sea bueno, hacer algo siempre es mejor que no hacer nada, pero ya puestos, entrenad sacando el máximo partido a lo que estáis haciendo.

 

HAY QUE ADELGAZAR Y QUEMAR GRASAS CUANDO ESTÁIS DESCANSANDO, NO MIENTRAS ENTRENÁIS, ESTE ES EL SECRETO.

Desde el punto de vista de la alimentación, tenéis que volver a recuperar la afinidad con la glucosa. Si coméis hidratos y engordáis, hay algo que no funciona. Esto pasa porqué vuestras mitocondrias han perdido la capacidad de transformar en calor el exceso de hidratos.

Hay varias estrategias para mejorar la afinidad con la glucosa que explicaremos a continuación, pero acordaros que ninguna dieta funcionará bien si no se complementa con la actividad física adecuada.

Alimentación y entrenamiento sirven para que vuestro organismo entienda que tiene que desviar los nutrientes hacia los músculos y no a las células adiposas (grasa).

1) Dietas low fat (baja en grasa). Una dieta con pocas grasas (inferior al 20-25% de las calorías totales) prevalentemente monoinsaturadas (frutos secos, aceite de oliva, aguacates, etc..) obliga a nuestro cuerpo a usar como combustible principal los hidratos, mejorando la afinidad con estos.
2) Dietas low carbs (bajas en hidratos). Si coméis hidratos y os hincháis como un globo, ingerir gran cantidades de hidratos no será la mejor opción. Lo ideal será introducir los hidratos de forma gradual, poco a poco, añadiendo cada semana unos 10 gr diarios. Monitorizad vuestros progresos, si notáis que estáis engordando demasiado, mantened la ingesta de hidratos una semana o dos más hasta que os veáis mejor y seguid con el proceso. En unas 20 semanas estaréis comiendo unos 200 gr día de hidratos mas, acelerando de forma muy importante vuestro metabolismo.
3) Alternar días low carbs con días low fat. Este es, desde nuestro punto de vista, el mejor enfoque. Probablemente el más complicado de aplicar pero sin dudas el más eficaz. Ciclar macronutrientes y calorías dentro de la semana somete nuestro cuerpo a estímulos siempre diferentes.

En resumen la resistencia a la insulina nos lleva a:

1. Perder la afinidad con la glucosa
2. Los musculo pierden parte de su capacidad de capturar glucosa y tendrán un menor empuje anabólico
3. Las mitocondrias funciona peor, ralentizando el metabolismo
4. Las células adiposas captarán mas nutrientes que las células musculares y engordaremos

Para invertir esta tendencia tenéis que:

1. Aumentar vuestra masa muscular
2. Reactivar las mitocondrias por medio del entrenamiento
3. Recuperar la afinidad con la glucosa

Si pensáis que estos sea fácil e indoloro os equivocáis y mucho. Tenerlo todo y ya no existe, ¿queréis saber el secreto?

Hay que partirse el lomo, partirse el lomo con constancia y partirse el lomo de forma inteligente.

Para terminar, una nota: ¿porqué existe la resistencia a la insulina en la naturaleza?

Si fuerais unos pingüinos que tienen que pasar los meses de invierno sin poder comer, no os haríais esta pregunta.
La resistencia a la insulina es mala en nuestros días pero ha permitido sobrevivir a nuestros antepasados en épocas de hambruna

1. Bajando el metabolismo
2. Ahorrando glucosa
3. Ahorrando masa muscular para conseguir glucosa
4. Estabilizando los parámetros hematicos

En resumen, hoy sufrimos de patologías que en el pasado permitieron nuestra supervivencia como especie.

 

 

CategoryNutrición
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