¿Cuántas proteínas hay que comer para ganar musculo?

 

Esta es una pregunta que se suele oír muchísimo entre los amantes del fitness, pero, para poder contestarla, empezaremos por decir de qué se componen los músculos.
Los músculos están compuestos en su gran mayoría por ……….. Agua!

Las proteínas contráctiles, la “carne”, representan aproximadamente un 20% del peso total, así que en un kilo de músculo hay unos 200 gramos de proteínas.
Por lo tanto, en teoría, para ganar un kilo de músculo en un mes, sería suficiente aumentar nuestra ingesta de proteínas diarias de unos 7 gramos: 200 gr : 30 días = 6,6 gr /día.

Pero…. ¿es suficiente comer tan pocas proteínas para ganar músculo?

La respuesta es….. no, pero vamos a ver el porqué.

Además de sintetizar nuevas proteínas, nuestro cuerpo lleva a cabo lo que se define como turnover proteico.
El turnover proteico es el proceso por medio del cual, de forma continuada, nuestro organismo desensambla las proteínas que ha creado (tejidos proteicos, enzimas, músculos, vasos sanguíneos, hormonas, etc.…) y las vuelve a ensamblar. De esta forma tiene el control sobre todas las proteínas defectuosas que son destruidas y reconstruidas para garantizar su correcto funcionamiento.
El turnover proteico, en función de varios factores, ronda los 350-400 gr por día de proteínas. Esto significa unos 11 kilos de proteínas al mes, valor muy diferente con respecto a los 200 gr de antes!

Resulta evidente que la gran diferencia es representada por el turnover proteico. En función de nuestra salud metabólica, este proceso será más o menos eficiente.
En promedio en el turnover proteico se pierde un 5% de las proteínas.

Ahora volvemos al tema central de este artículo.
Todo lo que hemos explicado hasta el momento es para que entendáis que la ingesta de proteínas solo es uno de los muchos factores que interactúan sobre la síntesis proteica y el crecimiento muscular.
Por ejemplo cuanta más alta será nuestra sensibilidad a la insulina, de forma más eficiente y en mayor cantidad nuestras células absorberán nutrientes, entre los cuales aminoácidos, activando así la síntesis proteica.
Otro factor determinante es la energía de la célula. Si las mitocondrias (los orgánulos celulares encargados de producir la energía de la célula) no están “cargadas”, saturadas de energía, no darán inicio a procesos anabólicos.
La calidad de las proteínas que ingerimos también afecta la creación de músculos: si el aminograma de las proteínas que comemos es pobre o desequilibrado, es decir que si falta algún aminoácido esencial o los aminoácidos esenciales no son presentes en cantidad adecuada, aunque nuestras condiciones metabólicas sean óptimas, no tendremos síntesis proteica.

La ingesta calórica total también influye sobre la ingesta diaria de proteínas para ganar músculo. De manera que si estamos en fase de volumen, con una ingesta hípercalórica (es decir que estamos comiendo más calorías de las que gastamos) o en fase normocalórica (estamos comiendo las mismas calorías que gastamos) o hipocalórica (estamos comiendo menos calorías de las que gastamos), nuestras necesidades de proteínas, para ganar músculo varían mucho.

Durante la fase de volumen, cuando comemos más calorías de las que gastamos, hacen falta pocas proteínas, hasta un máximo de 1,5 gr /kilo de peso (en promedio entre 0,9 gr/kg – 1,5 gr/kg de peso).
En esta fase son mucho más importantes los hidratos de carbono, que dan la señal a la célula que hay energía suficiente y disponible para empezar procesos anabólicos.

En fase de mantenimiento, es decir cuando comemos las mismas calorías que estamos gastando, podemos llegar hasta unos 2 gr/kg de peso (en promedio entre 1,2 gr/kg – 2 gr/kg de peso).

Si estamos en definición, con una ingesta hipocalórica, comiendo menos calorías de las que gastamos, entonces, la cuota proteica se puede subir hasta llegar a los 2,5 gr /kg de peso (en promedio entre 1,8 gr/kg – 2,5 gr/kg de peso). Esto porqué, cuando las energías son bajas, las proteínas ayudan a mantener masa muscular (siempre que el entrenamiento en fase de definición sea el adecuado y mirado a mantener la masa muscular).

Al final la pregunta que os tenéis que hacer no es cuantas proteínas necesitáis para aumentar vuestra masa muscular, sino más bien preguntaros cuantos macro nutrientes estáis ingiriendo.
Preguntaros como es vuestro estado metabólico y como son vuestras analíticas. Mirad si vuestra glicemia y triglicéridos tienen valores optímales o son altos. Si son altos significa que las células tienen dificultad a la hora de captar los nutrientes, aminoácidos incluidos.

Visto lo visto la respuesta a la pregunta: ¿Cuántas proteínas necesito para ganar músculo? es ……..depende.

Depende de nuestro estado celular, metabólico, energético, hormonal, etc.…

Las respuestas de nuestro cuerpo siempre son multifactoriales.

Hay que dejar de fijarse en el árbol, para ver el bosque entero.

 

 

CategoryNutrición
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