press banca

 

El press banca es, sin duda alguna, el ejercicio de musculación más conocido que exista. Es un ejercicio fundamental para las mujeres que quieran tonificar el tronco y reafirmar el pecho y esencial para los chicos que quieran lucir buenos pectorales.
Se suele clasificar como un ejercicio para fortalecer el tren superior, en concreto los músculos pectorales pero, si se ejecuta correctamente, se transforma en un movimiento global que involucra todo el cuerpo, desde los hombros y los brazos hasta las piernas, pasando por los estabilizadores de las escapulas, los abdominales y los músculos dorsales. Pero, para sacar el máximo partido al press banca y evitar lesiones, una buena técnica de ejecución es esencial.

En este artículo te daremos unos consejos y pautas a seguir para que tú técnica sea impecable y así podrás beneficiarte al máximo de este fantástico ejercicio.

Como en todos los ejercicios de musculación, también para el press banca, la colocación inicial es importante para ejecutarlo correctamente. La posición debajo de la barra, el ancho y tipo de agarre son muy importantes para hacer press banca en seguridad y de forma apropiada, por esto es importante seguir estos pasos:

 

Como posicionarse en el banco:

  • Túmbate en el banco de forma que tus ojos queden directamente debajo de la barra. Mantén tu cabeza en posición neutra, con el mentón retraído. A la hora de hacer el ejercicio, para evitar lesiones cervicales, nunca empujes con tu cabeza contra el banco, mantenla simplemente apoyada y siempre con el mentón retraído.
  • Posición de tus hombros: junta tus escapulas como si quisieras sostener un lápiz entre ellas. Mantén tus hombros retraídos y apoyados a al banco en todo momento. Nunca levantes tus hombros del banco cuando llegues a la parte alta del movimiento (barra arriba): esto hace que pierdas estabilidad y es el camino hacia lesiones.
  • Como posicionar los pies: tus pies tienen que estar planos sobre el suelo, justo debajo de la rodilla (rodillas flexionadas a unos 90º). La separación entre ellos será aproximadamente la anchura de tus hombros. Bajo ningún concepto levantes tus pies mientras estas haciendo el ejercicio. Esto te hará perder estabilidad y puede ocasionarte lesiones.

feet position

 

  • Curva lumbar: mantén tu pecho alto, apuntando al techo, elévalo cuando bajes la barra, pero mantén tus glúteos siempre bien apoyados. Tus lumbares tienen que mantener el arco natural en todo momento, es decir que entre tus lumbares y el banco debería de pasar nada más que tu mano plana. Si arqueas mucho la espalda, puedes optar por poner tus pies sobre un apoyo de forma que tu espalda se aplane un poco, pero no es muy recomendable ya que esto disminuye tu estabilidad y puede causar lesiones. Lo más recomendable es que estires mas los flexores de cadera (psoas y recto femoral) al fin de conseguir la flexibilidad necesaria para poder ejecutar el press banca con los pies firmemente apoyados al suelo.

 

Como agarrar la barra:

  • Ancho de agarre: el ancho ideal para agarrar la barra es algo más amplio que tus hombros (aproximadamente 1,5 veces más que tus hombros). De todas formas, el ancho de agarre ideal es aquel que, en la parte baja del movimiento, te permitirá mantener los antebrazos siempre perpendiculares al suelo mirando desde cualquier ángulo: desde el lado así como desde frente. Un agarre demasiado ancho, pondrá tus hombros bajo muchísimo estrés y con el tiempo puede causar problemas en el manguito de los rotadores y en la articulación acromioclavicular. Por lo contrario demasiado estrecho, además de quitar tensión a tus pectorales, puede ocasionar problemas en tus muñecas y hombros.

press-banca

 

  • Como agarrar la barra: el agarre ideal de la barra es el agarre “bulldog”, es decir coger la barra apoyándola en la base de la palma y apretarla con el pulgar en oposición. Este tipo de agarre te permitirá mantener en todo momento las muñecas rectas, en línea con el antebrazo. Esto quitará tensión en tus muñecas, hará que puedas levantar más peso y evitarás lesiones. Acuérdate: ¡nunca hay que levantar la barra sin el agarre del pulgar!

bar grip

 

  • La posición de tus codos respecto al torso: los codos, en la parte baja del movimiento, nunca deben de estar “altos” (a 90º respecto al torso) pero tampoco deben de estar demasiado pegados al cuerpo. El ángulo ideal sería de unos 75º con respecto al torso. Esta posición permite el máximo estiramiento del pectoral aumentando la seguridad y la eficacia del ejercicio. Además esta posición evita la compresión del tendón del supraspinoso contra el acromion, previniendo lesiones en el manguito de los rotadores.

RIGHT ELBOWS ANGLE

 

Como ejecutar el movimiento correctamente

 

Antes de empezar
El primer paso, y el más importante para ejecutar el press banca bien y con seguridad, es apretar tu core, plantar tus pies en el suelo apretando cuádriceps y glúteos, todo esto antes de sacar la barra de los soportes. ¡Acuérdate, el press banca, es un ejercicio que involucra todo el cuerpo!
A este punto, junta tus escapulas y mantenlas juntas durante todo el ejercicio.

 

Sacar la barra de los apoyos
Para sacar la barra de los apoyos lo ideal es tener un compañero que te ayude, pero si no tienes spotter, para no perder la tensión en tu cuerpo, levanta la barra sin doblar tus brazos, usando tu espalda, siempre manteniendo tus escapulas juntas y los hombros retraídos.

 

Respiración
Para mantener una buena estabilidad durante todo el ejercicio, la respiración es importantísima. Antes de bajar la barra, inspira profundamente, llenando al máximo tus pulmones y mantén la respiración. De esta forma podrás generar y mantener tensión en todo el cuerpo mientras bajes la barra. Para espirar hay varias formas que dependen un poco de la experiencia del sujeto. La forma más común es espirar solo cuando la barra vuelva a estar arriba en cada repetición, de esta forma podrás inspirar profundamente otra vez antes de volver a bajar la barra. Los atletas más expertos suelen aguantar la respiración durante varias repeticiones.
Sea cual sea tu nivel, acuérdate: ¡nunca hay que espirar cuando la barra está abajo!

 

Recorrido de la barra
Como dijimos antes, para poder ejecutar el press banca con eficacia y con seguridad hay que mantener en tensión todo el cuerpo, sobre todo tus dorsales. Mantener tensión en abdominales, glúteos y piernas es fácil: basta con apretarlos. Lo difícil es mantener tus dorsales en tensión. Para conseguirlo intenta visualizar como “doblas la barra” acercando tus manos en un arco. Esto hará que tus dorsales se activen y que tus codos trabajen con el ángulo ideal (aproximadamente unos 75º con respecto al torso) previniendo lesiones en tus hombros. Mantén la tensión en tus dorsales durante todo el ejercicio.
Al bajar, la barra tiene que llegar hasta la parte baja de tu pectoral, más o menos a la altura de tus pezones, y al subir el recorrido no es vertical, sino mas bien en diagonal hacia tu cabeza. En la parte alta del movimiento, tu mentón debería de estar justo debajo de la barra.

 

bar path

 

El press banca es un ejercicio que te ayudará a desarrollar todo tu cuerpo. Si quieres tonificar, moldear o muscular tus pectorales, hombros y brazos, este ejercicio en todas sus variantes, nunca debe de faltar en tu rutina.
Si algo no te hubiese quedado claro sobre la ejecución correcta del press banca, no dudes en preguntar a nuestro personal. De esta forma tus esfuerzos serán más productivos y sobre todo entrenarás con seguridad y podrás disfrutar de todos los beneficios de este fantástico ejercicio.

 

 

CategoryEntrenamiento
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