Calentar en el entrenamiento

 

A la luz de las más recientes investigaciones, en este artículo, os explicaremos por qué es importante calentar y cómo hacerlo de forma correcta para que os podáis beneficiar de las multíplices ventajas que nos ofrece esta practica.

El calentamiento (warm-up en ingles) es una practica que, ejecutada antes del ejercicio físico, permite al organismo de enfrentarse al entrenamiento en las mejores condiciones posibles, preparándolo, mejorando la prestación y reduciendo el riesgo de lesiones.
La función fisiológica del calentamiento es la de incrementar la temperatura de los músculos y de la sangre, y representa la fase de transición entre el reposo y la actividad: en definitiva, es la preparación física y mental a la actividad física.

 

Finalidad del calentamiento

Las principales finalidades del calentamiento son las de aumentar la vasodilatación y el riego sanguíneo a los músculos para favorecer el aporte de nutrientes, aumentar el aporte de oxigeno y la evacuación del dióxido de carbono de los músculos durante la actividad física. Otras de las finalidades del calentamiento son la de aumentar los impulsos nerviosos al músculo, mejorar la evacuación de productos de desecho y subir la temperatura corporal para mejorar la acción de las encimas responsables de la producción de energía.
Músculos y tendones tienen en reposo una temperatura de 36º y alcanzan el rendimiento óptimo cuando su temperatura está alrededor de los 38º. El máximo rendimiento del sistema nervioso se consigue alrededor de los 38 – 39º: un aumento de tan solo el 2% de la temperatura corporal, aumenta la velocidad de contracción y la flexibilidad muscular del 20%.
La subida de temperatura corporal por medio del calentamiento mejora, entonces, la función muscular, aumenta la resistencia del tejido muscular a los desgarros, aumenta la flexibilidad del tejido conectivo, mejora la movilidad articular, reduce la viscosidad muscular y sube el metabolismo. Además mejora la eficiencia mecánica de la contracción muscular y la producción de fuerza.

 

Calentamiento activo y pasivo

Existen dos tipos de calentamiento, el calentamiento activo, es decir lo que prevé la movilización del cuerpo, y el calentamiento pasivo, el que aprovecha agentes externos como duchas calientes, saunas y ultrasonidos. Este último es el menos aconsejado ya que es el menos eficaz comparado con el calentamiento activo, aunque representa una buena solución para personas mayores y/o con problemas de artritis.

 

Duración del calentamiento

El calentamiento debería de durar entre 5 hasta un máximo de 20 minutos en función del tipo de entrenamiento. Estas variaciones en la duración del calentamiento, además de la intensidad de la actividad física, también dependen de las condiciones ambientales y de la forma física del sujeto. Entrenamientos de baja intensidad necesitan de un calentamiento más breve, mientras que una actividad física muy intensa y potente requiere más tiempo de calentamiento.

 

Cómo calentar

El tiempo entre el calentamiento y el inicio del entrenamiento no debería de superar los 15 minutos para no perder los efectos positivos de esta práctica.
Un calentamiento correcto tiene que involucrar el mayor número posible de grupos musculares, sobretodo los grandes grupos musculares (piernas, espalda, etc…) al fin de aumentar la actividad cardiaca, mejorar el flujo sanguíneo, la vasodilatación y subir la temperatura de músculos y tendones.
La intensidad del calentamiento tiene que ser la adecuada para evitar el agotamiento físico, por lo tanto, en términos generales, una intensidad aproximada del 50% de la frecuencia cardiaca máxima se considera ser la apropiada. Para atletas más avanzados, es aconsejable subir la intensidad, en la parte final del calentamiento, hasta el 70-80% de la frecuencia cardiaca máxima.

 

Calentamiento, acido láctico y iones hidrogeno

El lactato y los iones hidrogeno (H+) son productos metabólicos cuyos niveles aumentan en la sangre y músculos durante entrenamientos anaeróbicos, es decir actividades como el entrenamiento con pesas tipo bodybuilding, fitness, funcional y sprints o entrenamientos glicoliticos como la actividad aeróbica de alta intensidad. El acumulo de estos productos metabólicos causa una bajada de la prestación y obstaculiza el reclutamiento de las fibras musculares. Esto significa que una subida de sus niveles durante el calentamiento afectará de forma negativa nuestra prestación durante el entrenamiento.
Para evitarlo, durante el calentamiento para pesas, es aconsejable ejecutar series de una duración inferior a los 20 segundos; mientras que en la actividad cardiovascular, se recomienda mantener la intensidad del calentamiento por debajo del 65% de la frecuencia cardiaca máxima.

 

Fases del calentamiento

El calentamiento antes del entrenamiento se puede dividir en dos fases: el calentamiento general y el calentamiento específico.
Calentamiento general: prevé movimientos globales, que no necesariamente involucren las áreas musculares que se entrenarán. Su objetivo es lo de favorecer el incremento de la temperatura corporal y del flujo sanguíneo ejecutando movimientos que requieren el uso de grandes grupos musculares como la cinta de correr, la bicicleta estática o saltar la comba.
Calentamiento específico: consta en reproducir los movimientos que imiten el ejercicio que tendremos que ejecutar durante el entrenamiento. Su objetivo es lo de favorecer el incremento de la temperatura muscular sectorial. En las pesas, sería ejecutar 5-6 repeticiones del ejercicio, empezando por una intensidad muy baja (40%) hasta llegar al 70-80% del peso que usaremos en la primera serie del entrenamiento.
Evidencias científicas aconsejan calentar antes de entrenar de forma general y especifica ya que la combinación de los dos tipos de calentamiento, no solo reduce de forma importante el riesgo de lesiones, sino que también aumenta la fuerza máxima mucho más que si solo se calienta de forma específica.

 

Calentamiento y estiramientos

Muy a menudo se confunde el calentamiento con los estiramientos. En el pasado se aconsejaba, durante el calentamiento, estiramientos estáticos, pero investigaciones recientes han demostrado que este tipo de práctica podría tener efectos negativos sobre el rendimiento e incrementar el riesgo de lesiones.

 

Beneficios del calentamiento

  • Aumenta el aporte de sangre a los músculos
  • Aumenta el aporte de nutrientes a los músculos
  • Aumenta la temperatura corporal
  • Aumenta el aporte de oxigeno y la evacuación de dióxido de carbono de los músculos
  • Mejora la actividad de todas las encimas responsables de la producción de energía
  • Mejora la prestación física
  • Mejora la fuerza y potencia muscular
  • Aumenta la reactividad y la potencia muscular
  • Mejora la elasticidad muscular
  • Reduce el riesgo de lesiones
  • Diluye la producción de lactato

 

Conclusiones

A la luz de lo que acabamos de ver, resulta evidente la importancia del calentamiento adecuado. Ya sabéis, la próxima vez, calentar bien antes de vuestro entrenamiento: disfrutareis más del ejercicio y con menos riesgo de lesiones.

 

 

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