Entrenamiento y Metabolismo

 

Titular provocativo ¿eh? Pero, por desgracia, es verdad.
En este artículo os explicaremos porque el entrenamiento (excesivo) ralentiza el metabolismo y no permite que adelgacemos.
Seguro que habréis visto esas personas que van al gimnasio todos los días, sudan mucho, pero son siempre iguales. ¿Cómo es posible esto? Además hay monitores de aerobic, zumba y spinning pasados de peso. Pero estas actividades, ¿no deberían ser las “ideales” para perder grasa?
Al revés de lo que se suele pensar, más nunca es mejor, todo lo contrario. Sobre todo si estamos hablando de cantidad y no calidad.
La actividad física puede subir y bajar el metabolismo.
En primer lugar, veremos cómo lo puede aumentar, para entender cómo puede también bajarlo.

 

Como el ejercicio físico aumenta el metabolismo

Nuestro organismo responde al estrés de muchas formas. En general intenta “sobrecompensar” el estimulo para estar preparado en el caso de que el mismo estimulo volviera a presentarse. Para que se entienda: después del entrenamiento (estimulo y estrés) nuestro cuerpo sobrecompensa haciendo que los músculos se hagan más grandes y fuertes para estar listos a enfrentarse a otro entrenamiento.
Después de entrenar tenemos varias respuestas:

  1. Hormonales
    A corto plazo la adrenalina aumenta la actividad del sistema simpático (sistema lipolitico). A largo plazo las hormonas tiroideas activan las proteínas mitocondriales UCP y, gracias a estas, perderemos calorías en forma de calor.
  2. Empobrecimiento de las reservas energéticas
    El entrenamiento vacía nuestros depósitos de fosfocreatina y glucógeno. Esto obliga a nuestro cuerpo, durante la recuperación, a activarse con el fin de rellenar estos depósitos. La síntesis de fosfocreatina y glucógeno tiene un coste metabólico.
  3. Reequilibrar electrolitos
    La actividad física influye sobre diferente iones (calcio, potasio, sodio, etc..). El cuerpo vuelve a establecer el correcto equilibrio intra y extra celular y esto, obviamente, no nos sale gratis.
  4. Daño tisular
    Los tejidos musculares y conectivos, durante el entrenamiento, reciben estímulos mecánicos que causan daños en sus estructuras. Su reparación, también, es muy costosa metabólicamente.

 

Si te pasas con el entrenamiento, tu metabolismo baja
Todos los factores que acabamos de ver llevan a un gasto extra de calorías, no solo durante la actividad física, sino que también en reposo, durante el descanso. Hasta aquí todo súper chulo, pero las cosas no funcionan exactamente así: nuestro organismo responde al mismo estimulo con adaptaciones decrecientes. Traducido: si estamos acostumbrados a entrenar, nuestro organismo no se estresa (no es estimulado) como las primeras veces. La testosterona y la hormona del crecimiento ya no se disparan como solían hacer las primeras veces que entrenábamos. Además las hormonas tiroideas nos juegan una mala pasada. Si aumentan con un entrenamiento perfectamente calibrado, bajan con un entrenamiento excesivo. De esta forma no quemaremos tantas calorías en forma de calor y nuestro metabolismo bajará.
La actividad física, con respecto al metabolismo, sigue una curva de Gauss: poca actividad, pero también demasiada bajan el metabolismo. Cuando nuestro organismo se da cuenta que cada día gasta muchas calorías, activará todos los sistemas para el ahorro energético.

 

Cortisol y entrenamiento

Hemos visto que nuestro cuerpo ve el entrenamiento como un estrés. Si los parámetros del entrenamiento son los correctos, este estrés es compensado y el organismo responde de la forma adecuada. Entrenamientos muy largos (mas de 2 horas), pero sobre todo muy frecuentes, llevan el organismo a un estado de fatiga crónica. Esto aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

¿Qué pasa cuando los niveles de cortisol son crónicamente elevados?

  • Aumenta la tensión y los capilares de los adipocitos reciben menor riego sanguíneo
  • Aumenta la glicemia en ayunas, aumenta la insulina basal, se “apaga” el efecto lipolitico (quema grasa) de las catecolaminas
  • Aumenta la retención hídrica debido a la descompensación entre sodio y potasio intra y extra celular

 

En la práctica, la situación hormonal no podría ser más desfavorable para la perdida de grasa. Si los adipocitos pierden triglicéridos, se llenan de agua y parece que el adelgazamiento se estanque.

 

Cortisol y alimentación

Si nuestra ingesta calórica es la que nuestro cuerpo necesita, no creamos ningún estrés al organismo: tiene lo que necesita. Las cosas se complican cuando empezamos una dieta. El déficit calórico, al igual que el entrenamiento, es visto como un estrés por nuestro cuerpo. Cuanto más grande es este déficit y cuanto más prolongado en el tiempo, mas tiende a subir el cortisol con las mismas consecuencias que acabamos de ver arriba.
Para reducir al mínimo el estrés causado por el déficit calórico, es aconsejable:

  • Tener un déficit calórico bajo (lo ideal es perder entre el 0,5-1% de nuestro peso por semana, no mas)
  • Hacer un par de “cargas” por semana, aumentando la ingesta calórica introduciendo hidratos
  • Cada 4-6 semanas, hacer 1-2 semanas de ingesta normo calórica

El entrenamiento no hace adelgazar porque las personas se equivocan y no hacen lo que deberían.

Gestionar el estrés cuando estamos en dieta es fundamental.
Hay que evitar de caer en el error de querer hacer más ejercicio para quemar más y así adelgazar más rápidamente.

  • No te pases. 3-4 entrenamientos intensos por semana son suficientes para conseguir un porcentaje de grasa envidiable
  • Diversifica tu actividad física. Si sueles correr, cambia usando la bicicleta o el remo, si solo haces pesas, no estaría mal hacer alguna sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad tipo Total Body Training.
  • La variedad del ejercicio mantiene elevada tu respuesta neuro-endocrina y tu metabolismo.

Si la pérdida de grasa se estanca, controla si:

  • duerme poco y estas estresado
  • estas comiendo demasiado poco
  • estas entrenando demasiado

 

Una última consideración. Normalmente quien entrena demasiado es porque no entrena bien y no alcanza esa intensidad que requiere varios días de recuperación. Solo pocos atletas de elite pueden entrenar muy duro todos los días de forma fructuosa.
Aunque parezca una paradoja, “entrenar” con mucha frecuencia, para much@s, es una escusa para no darlo todo…….nunca.

 

CategoryNutrición
Déjanos un comentario

*

Su dirección de correo electrónico no será publicada

Logo_footer  
     © 2017 Tu mejor tú | Desarrollo web: eConectados
Aviso Legal y Política de cookies

Síguenos en: