No consigo adelgazar

 

Cuantas veces te has preguntado: “no consigo adelgazar, ¿Qué estoy haciendo mal?
En este artículo no te desvelaremos ningún secreto para perder peso, ninguna estrategia milagrosa que te llevará a adelgazar rápidamente. Nuestro objetivo es darte las bases para que entiendas que hace falta mucho tiempo para perder peso de forma definitiva, y para que puedas hacer lo correcto cuando ya no consigues adelgazar mas.

Supongamos que el cuento de la tiroides valga, de los huesos anchos y de que engordas con tan solo respirar, no sea verdad.
Imaginaos que para adelgazar sea suficiente crear un déficit calórico, que una caloría es una caloría y que los humanos respondemos a las leyes de la bioenergética. Para adelgazar sería todo mucho más sencillo: comes menos de lo que gastas y ya está.

 

¿Culpa de las calorías?

Como ejemplo cogeremos a María.
María pesa 75 kg y es de “huesos anchos”, quiere reducirlos un poco y decide de ponerse a dieta. Su objetivo es llegar a lo que pesaba cuando tenía 20 años: 55 kg. Durante una semana apunta todo lo que come, lo pone en una aplicación que calcula las calorías y descubre que está ingiriendo unas 1600 Kcal al día.
Quiere bajar de peso muy rápidamente, y por esto toma la decisión de bajar drásticamente su ingesta calórica y decide ingerir 1200 Kcal al día. Este es un recorte muy grande, un 25% de su ingesta actual. Normalmente no es aconsejable bajar la ingesta calórica más de un 10-15% ya que bajando mas se pasará hambre y mucha además, pero María está muy motivada y quiere ver resultados ya.

Ok, ahora vamos a ver en cuanto tiempo María perderá grasa.
1 kg de grasa contiene, más o menos, un 20% de agua, por este motivo almacena unas 7.000 Kcal.
María, con su nueva dieta ha recortado a su ingesta 400 Kcal/día (1.600 kcal-1.200kcal = 400kcal).
7.000 Kcal de 1 kg de grasa ÷ 400kcal/día = 17,5 días.
Para quemar un kilo de grasa, María tardará 17,5 días.
Su objetivo es perder 20 kg, para alcanzar su meta tardará casi un año (17,5 días para perder 1 kilo de grasa x 20 kg = 350 días). Visto así no está nada mal, merece la pena dedicar 1 año para perder 20 kg de grasa.

Todo esto sobre el papel pinta muy bien, pero la realidad es muy, pero que muy diferente.
Con una ingesta calórica tan baja, María estará pasando mucha hambre todos los días, y solo es cuestión de tiempo (poco añadiríamos) para que empiece a hacer alguna que otra trampa en su dieta: un picoteo, unas cervecitas, salir a cenar con amigos, etc…
María, por muy motivada que esté, inevitablemente, se dejará llevar por el hambre y supongamos que sus “pecados gastronómicos” sumen unas 1400 Kcal por semana.
En este caso, su déficit calórico semanal ya no será de 2800 Kcal (400 Kcal x 7 días) como planeó al principio sino que será de tan solo 1400 Kcal (2800 Kcal – 1400 Kcal de “pecados”). Entonces para conseguir el mismo resultado los tiempos se doblan y harán falta 2 años.

Ya habréis notado que a la pregunta ¿por qué no adelgazo? Empieza a tomar forma una respuesta muy sencilla: porque hace falta tiempo, y si te dejas llevar por el hambre y los “pecados”, hará falta mucho más tiempo aún. Si añadimos el hecho que con un déficit del 25% estamos quemando musculo además de grasa, bajando así nuestro metabolismo y que comiendo tan poco reduciremos, debido al cansancio, nuestra actividad física, gastando menos calorías, haremos que los tiempos para perder grasa se alarguen aún más.
¿Quién tiene la paciencia y la constancia para aguantar esta tortura todos los días durante años? ¡NADIE!
Este es el motivo por el cual las personas no adelgazan, hace falta una voluntad de hierro o seguro que fracasarás.
No queda más remedio que buscar otras soluciones para superar esta barrera.

 

Aquí está la solución

Llegados a este punto, el camino es muy sencillo: hay que dejar de perderse en las 100.000 chorradas y tonterías que se leen por ahí y centrarse en los pocos factores que de verdad importan:
1. Aumentar el metabolismo
2. Mejorar la sensibilidad a la insulina
El punto uno prevé mejorar el metabolismo basal de María. Si su metabolismo sube, a la hora de empezar una dieta será todo más fácil. Para saber más sobre este tema podéis leer el artículo sobre como acelerar el metabolismo.
El punto dos está muy unido al primero. Para aumentar el metabolismo hay que bajar la insulinorresistencia mejorando la sensibilidad a la insulina. Para conseguirlo tenemos que potenciar nuestra afinidad con los hidratos y, por consiguiente, la glucosa.

Una vez que hayamos aumentado nuestro metabolismo y nuestra sensibilidad a la insulina, podremos comer más calorías sin engordar y podremos gestionar mejor los hidratos, solo entonces podremos empezar a ponernos a dieta.

No puedo mantener la dieta: ¡estoy hambrient@ todo el tiempo!
Unos de los problemas principales de las dietas es lo de pasar hambre. Para superar este muro, los pasos a seguir son los siguientes:
1. Empezar una dieta solo si estamos comiendo las calorías suficientes
2. Crear un déficit que no supere el 10-15%
3. Comer alimentos con baja densidad calóricas 
4. Aprender a gestionar los días libres
5. Tener cuidado con algunos tipos de grasas saturadas
6. Tener cuidado con los hidratos de carbono que dan hambre (azucares simples)
En resumen, la dieta tiene que ser factible. No tiene que ser drástica, no tiene que hacernos pasar demasiado hambre y tiene que tener en cuenta días libres para podernos recargar física y psicológicamente.

Si estas a dieta y no pierdes peso, es inútil seguir bajando calorías y/o aumentando el ejercicio. Saldrá muchísimo más beneficioso dedicar tiempo a reactivar el metabolismo y entonces volver a ponerse a dieta. Se trata de subir un peldaño para poder bajar dos después.

Para concluir, podemos afirmar que, con la excepción de muy pocos casos donde problemas metabólicos y hormonales requieren una evaluación muy detallada, en el 98% de los casos a la pregunta ¿por qué no consigo adelgazar? La respuesta es: porque no estás haciendo las cosas bien, así de sencillo.

 

 

CategoryNutrición
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