Las sentadillas, un ejercicio esencial

 

Las sentadillas son sin duda el rey de todos los ejercicios. Se trata de un movimiento fundamental en todo tipo de programas de acondicionamiento físico, desde la tonificación, pasando por el entrenamiento funcional, hasta llegar a la musculación más extrema.
Bien ejecutadas, además de piernas y caderas, las sentadillas trabajan todo el cuerpo como ningún otro ejercicio puede, pero, para sacar el máximo partido a las sentadillas y evitar lesiones, una buena técnica de ejecución es esencial.

A continuación te daremos unos consejos y pautas a seguir para que tu técnica sea impecable y así poder disfrutar de todas las ventajas que ofrece este fantástico ejercicio.

La colocación debajo de la barra y la posición de los pies son muy importantes para poder ejecutar las sentadillas con la técnica apropiada, por esto es importante seguir estos pasos:

  • Coge la barra con un agarre un poco más ancho que tus hombros.
  • Ponte debajo de la barra, junta las escapulas y mantenlas así durante todo el ejercicio. Coloca la barra en la parte alta de tu espalda, sobre los trapecios. El uso del rodillo para la barra no es muy aconsejable porqué “elevará” la barra haciendo que te incline hacia adelante durante la sentadilla, sobrecargando rodillas y lumbares.
  • Una vez que tengas la barra bien apoyada sobre tu espalda, tira de ella hacia abajo, como si quisieras doblarla con tu cuello. Para conseguir este efecto, tus codos tendrán que tirar hacia el suelo en todo momento. Esto mantendrá activado tus dorsales y la fascia taraco-lumbar que te ayudarán a no redondear las lumbares durante la sentadilla, protegiendo tu espalda de lesiones.
  • Coloca los pies debajo de la barra, un poco más anchos que los hombros y con las puntas en V (mirando hacia fuera). Al bajar, las rodillas irán hacia fuera siguiendo la línea marcadas por los pié. Esto te permitirá encajar bien la cadera entre las piernas, bajar del todo y evitará lesiones en tus rodillas.
  • Antes de bajar, coge aire, mantén la respiración y apreta muy fuerte tu abdomen. Esto aumentará la presión intra abdominal, te hará más fuerte y estabilizará tu zona lumbar evitando lesiones. Espira cuando vuelvas a subir, solo cuando estarás casi de pié otra vez.

El error más común a la hora de ejecutar unas sentadillas es de no hacerlas completas, es decir no llegar hasta abajo del todo. La media sentadilla o, en mucho casos, el cuarto de sentadilla, afecta de forma muy negativa el desarrollo de tu piernas y, además, es el camino hacia lesiones. En la gran mayoría de los casos esto se debe a que estás manejando muchísimo más peso de lo que puedas controlar.

A la hora de hacer sentadillas, tus muslos, como mínimo, tienen que llegar a estar paralelos al suelo (lo que se define como “llegar a la paralela”). Lo ideal es hacer sentadillas siempre por debajo de la paralela.
No te preocupe por tus rodillas: el mito de que bajar de la paralela era perjudicial para las rodillas ha sido desacreditado por estudios recientes que han demostrado de forma inequívoca que la carga en las rodillas (sobre todo la rotula) es más alta con una media sentadilla que con una sentadilla completa.

Otro error muy frecuente, que hay que evitar a toda costa es redondear las lumbares. Cuando redondeas las lumbares tus discos intervertebrales están aguantado un peso que puede llegar a ser 3 o 4 veces más de lo que soportarían manteniendo las lumbares neutras, aumentando así el riesgo de lesiones.
Para evitar este problema, la activación de los dorsales, de la fascia totaco-lumbar, de los abdominales y la posición de los pies son esenciales. Además para ayudarte a mantener la espalda en la posición correcta, antes de bajar, fija tu mirada en un punto a la misma altura de los ojos. Mantener la mirada en ese punto durante la ejecución de la sentadilla te ayudará a no redondear o arquear en exceso tu espalda.

Las sentadillas son excepcionales para moldear, tonificar y muscular los glúteos, pero si no utilizas tu cadera para hacer el movimiento, no les sacarás el máximo partido. Para conseguirlo, intenta siempre empujar con tus talones, no con la punta de los pies. Para activar al máximo los glúteos, empuja siempre hacia el suelo con tus talones como si quisieras “hundirlo” y al mismo tiempo intentas “separarlo” con tus pies. Esto hará que tus glúteos trabajen mucho mas y evitarás que tus rodillas colapsen hacia dentro (juntarse). Con estas pautas podrás ejecutar las sentadillas de forma adecuada, además reducirás el riesgo de lesiones en ligamentos y meniscos.

Si al bajar o al subir levantas los talones, puede que no estés listo para hacer sentadillas con seguridad. Para evitar lesiones, tendrás que trabajar la flexibilidad de tus gemelos y soleo.
Poner un soporte debajo de los talones (discos o tabla) no es aconsejable visto que de esta forma cargarías el peso en la punta del pié, te inclinarías hacia adelante aumentando el estrés en las rodillas y lumbares.
En definitiva, si quieres tonificar, moldear o muscular tus piernas y glúteos de forma rápida y eficaz, las sentadillas en todas sus variantes no deben faltar en tu rutina.
Si tienes dudas o no te haya quedado claro algo sobre la ejecución correcta de las sentadillas, no hesites en preguntar a nuestro personal. De esta forma tus esfuerzos serán más productivos y sobre todo entrenarás con seguridad y podrás disfrutar de todos los beneficios de este fantástico ejercicio.

Para acabar os comentamos que en el centro disponéis del protector cervical anatómico para sentadillas. En este vídeo, os explicamos qué es y cómo se usa.

 

 

CategoryEntrenamiento
Déjanos un comentario

*

Su dirección de correo electrónico no será publicada

Logo_footer  
     © 2017 Tu mejor tú | Desarrollo web: eConectados
Aviso Legal y Política de cookies

Síguenos en: