grasas conocemolas mejor

 

En este artículo hablaremos de las grasas: ¿son buenas o malas? ¿Nos hacen engordar o adelgazar?
La respuesta, como siempre, es depende. Esto porque no todos los ácidos grasos son iguales.

 

Grasas buenas y grasas “malas”

Empezamos por decir que los ácidos grasos en nuestro cuerpo se comportan como verdaderas y propias hormonas: según el tipo, activan algunos genes o desactivan otros.
Hay una gran diferencia entre los omega 3 (grasas buenas), que son ácido grasos anti inflamatorios y tienen una acción muy beneficiosa sobre la sensibilidad a la insulina, y las grasas saturadas (grasas “malas”). Aunque hablar de grasas saturadas así, en general, no es correcto ya que, en función de la longitud de su cadena de carbono, pueden tener efectos muy diferentes.
Cuando un alimento contiene mucho ácido mirístico (aceite de coco) seguramente no es bueno para nuestra salud, mientras que el ácido palmítico (aceite de palma), es una grasa neutra: en grandes cantidades es dañina, pero en la cantidad adecuada, se trata de una grasa neutra. De hecho se trata del más importante ácido graso que nuestro cuerpo produce por sí solo, tan importante que nuestros depósitos de grasas están formados, en su gran mayoría, por acido palmítico. Este, luego, es transformado en ácido esteárico, una grasa completamente inocua.
Entonces, para entenderlo mejor ¿las grasas saturadas son buenas o malas?
Otra vez depende. Depende de su mezcla y proporciones.

Por ejemplo, las grasas saturadas del huevo son las mejores y las más saludables que podemos encontrar en la naturaleza (si queréis conocer todos los beneficios de los huevos, podéis leer este articulo), las de la leche son intermedias y las de la carne son las más desequilibradas y perjudiciales. Aunque aquí hay que hacer un pequeño matiz: si la vaca pasta en el campo y come hierba, en su carne encontraremos los beneficiosos omega 3, pero si come piensos industriales cargados de maíz, rico en omega 6, su carne tendrá efectos pro inflamatorio y más nocivo.

 

Grasas y masas muscular

A menudo, en los vestuarios de los gimnasios, se comenta que hay que comer muchas grasas ya que son beneficiosas para la producción de testosterona. Esto, en parte, es verdad pero, en la práctica, no es relevante ya que en los atletas natural, las variaciones fisiológicas de testosterona (niveles de testosterona que se mantienen dentro de los rangos normales), por desgracia, no ayudan a mantener o a aumentar la masa muscular. Esto depende de otras dos hormonas: la insulina y el IGF-1 (podéis consultar el artículo de las ventajas de los hidratos de carbono).

 

¿Cuantas grasas comer?

La ingesta recomendada de grasas es de unos 0,7 – 0,8 gr por kilo de peso (para una persona de 80 kg hablamos de unos 56-64gr).
Lo ideal sería una relación entre la ingesta de omega 3 y omega 6 de, cómo mínimo, 1:1, ya que ha sido demostrado, por varios estudios científicos, que mantener este ratio disminuye de forma considerable el riesgo de padecer varias enfermedades, entre las cuales las cardiovasculares, depresión, etc…
Dicho esto, según las sensibilidades personales, podemos bajar la ingesta de grasas hasta un mínimo de unos 30-35 gr que representa la cantidad mínima necesaria para absorber las vitaminas liposolubles (Vit E, Vit. A, Vit. D y Vit. K), y subirla hasta un máximo sin definir ya que, en una dieta cetogénica, se comen principalmente grasas.
De todas formas, este tipo de dieta, aún siendo fisiológica (es decir compatible con nuestra fisiología y metabolismo), no es recomendable prolongarla mucho visto que tiende a bajar las hormonas tiroideas que regulan el metabolismo.

 

Conclusiones

En conclusión, siempre en función de sensibilidades y características personales, podemos elegir la que sería nuestra ingesta óptima de grasas saludables. En general las personas más rellenitas prefieren bajar los hidratos de carbono ya que tienen una peor sensibilidad a la insulina: metabolizan las grasas de forma mejor y soportan mejor el hambre. Mientras que las personas natural que ya tienen niveles de grasa corporal alrededor del 10%, y quieren bajar más, en general, preferirán cortar las grasas en lugar de los hidratos ya que estos les ayudarán a mantener masa muscular.

Al final la dieta, aunque se trate de una cosa compleja, es regulada por unos pocos factores. Entre los más importantes es saber gestionar, de forma correcta, los macro nutrientes.

 

 

CategoryNutrición
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