Tu mejor tú habla de la importancia de una buena hidratación en el mundo del deporte

Hola a tod@s!

Con este artículo, quiero llevar vuestra atención sobre un tema muy importante, pero muchas veces olvidado, en el mundo del deporte: la hidratación.
Con decir que nuestro cuerpo está compuesto por un 60% de agua, nuestra sangre por un 85%, nuestro cerebro y músculos por un 75%, salta a la vista que el agua es un elemento imprescindible para nuestra vida.

En nuestro cuerpo el agua desarrolla muchísimas funciones entre las más importante encontramos:

  • La termorregulación: el desprendimiento de agua en forma de sudor es uno de los mecanismos principales para refrigerarnos. Durante la práctica del deporte, cuando la contracción muscular aumenta la temperatura, se hace imprescindible reponer el agua que se está perdiendo en forma de sudor.
  •  La nutrición: el agua tiene un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así como en su absorción y conversión en energía.
  • Protección: el agua es imprescindible para la protección de órganos como los ojos, las mucosas y la piel, al igual que todos nuestros órganos internos.
  • La eliminación de sustancias de desecho.
  • La lubricación de las articulaciones y de los discos intervertebrales: mantenerse bien hidratados es fundamental para todos, pero más importante aún para todas esas personas que padecen de algún tipo de hernia discal, visto que una buena hidratación de los discos intervertebrales ayuda a mantener una espalda fuerte.

Además, el agua que ingerimos, no está compuesta únicamente de hidrógeno y oxígeno, si observamos el etiquetado de una botella, podemos comprobar que también tiene electrolitos (sodio, potasio, cloro, calcio,…), que también influyen en funciones como la transmisión nerviosa, la contracción muscular o los niveles de pH (responsable de la aparición de la fatiga).

Influencia de la hidratación en el ejercicio físico

La ingesta de agua es realmente importante para el deporte, ya que influye de manera directa en nuestro rendimiento, tan importante que, con tan solo perder entre un 2% y un 3% de nuestro peso en agua, significa una bajada de rendimiento de hasta un 20%.

Esta deshidratación dará lugar a una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones (por el efecto lubricante del agua).
A nivel de salud, se pueden producir una serie de enfermedades que pueden ser desde calambres musculares, hasta mareos o incluso, en casos extremos, se puede llegar a la muerte.

El mecanismo que tiene nuestro organismo para avisar de que necesitamos agua es la sed, sin embargo, éste se desarrolla con cierto retraso, cuando ya se ha producido una disminución del rendimiento, por lo que se hace necesario beber agua aún cuando no se tenga sed, siguiendo el diseño de una estrategia de hidratación que recoja la ingesta de agua antes, durante y después de la realización de entrenamientos.

Entonces, nos queda claro ya que la deshidratación es uno de los problemas a prevenir en la realización de actividad física, y algunos consejos de los que puedo dar para conseguirlo son: beber suficiente líquido durante todo el día, que éste sea fresco (no frio!) y establecer un sistema de hidratación que incluya la ingesta de agua de antes, durante y después del ejercicio (después haré un ejemplo).

Bebidas Isotónicas

Las bebidas isotónicas o para deportistas, son bebidas que, gracias a su composición, tienen una gran capacidad de rehidratación.
Hay muchísimas bebidas isotónicas en el mercado, pero prefiero las caseras que son igual de eficaces (o más) y mucho menos caras. Aquí os dejo unas recetas para que os podáis preparar vuestras propias bebidas isotónicas:

  • 1 litro de agua
  • 1 cucharadita de café rasa de bicarbonato sódico
  • 1 cucharadita de café rasa de sal
  • 2 cucharas soperas rasas de azúcar
  • El zumo de 1 o 2 limones (o si os gustan más naranjas, mandarinas o pomelos)

Otra receta alternativa, muy eficaz y barata es esta:

  • Diluir agua de mar (sí, lo he escrito bien, agua de mar!) con agua potable en proporción de 1 a 3. Es decir por cada vaso de agua de mar, añadir 3 de agua potable normal y corriente.

Pautas para una correcta hidratación

Es difícil indicar la cantidad diaria de agua que cada persona tiene que beber para mantener una buena hidratación, hay muchísimas variables y factores que la pueden afectar. Una buena aproximación de la ingesta de agua se puede calcular bebiendo 1 litro de agua por cada 1000 kcal ingeridas con la dieta, es decir que una persona que ingiera una 2500 kcal al día debería de beber, mínimo, unos 2,5 litros de agua al día.
De todas formas el método más práctico, y que nunca falla, es beber agua en función del color de nuestra orina: estarás bien hidratado mientras tu orina sea trasparente y sin olor. En cuanto tu orina tenga un color muy amarillo y empiece a oler, significa que estas deshidratado y necesitas beber.

Hidratación durante la actividad física

Antes del ejercicio: recomiendo beber alrededor de medio litro para conseguir un buen estado de hidratación.

Durante el ejercicio: depende de la intensidad del ejercicio que realicemos. Como pauta general podemos establecer tomarse unos 2-3 sorbos cada 10 minutos, aunque no tengamos sed.

Después del ejercicio: es importante comenzar la ingesta de agua justo después de finalizar la práctica deportiva. Beberemos abundantemente (aproximadamente 1 litro) y esta ingesta se hace especialmente importante si se va a entrenar de nuevo al día siguiente.

Espero que estas líneas os hayan ayudado a entender mejor la importancia de la hidratación y quedo a vuestra disposición para cualquier consulta.

Un saludo!

Iván Ferreira Alonso

Iván Ferreira Alonso

Trainer
686 806 001
Personal Trainer con 20 años de experiencia en el sector del fitness. Quiero ayudaros a optimizar vuestros entrenamientos reduciendo al minimo el riesgo de lesiones.

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CategoryNutrición
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