La importancia de los estiramientos

 

En los gimnasios es muy común ver chic@s que entrenan duro durante un par de horas, 5-6 días por semana, con el fin de conseguir la tan deseada hipertrofia muscular pero, por desgracia, la gran mayoría de estas personas no dedican nada de tiempo a estirar ya que creen que estirar no sirve para nada más que a perder el tiempo…..¡¡¡¡¡no podrían estar mas equivocad@s!!!!!

En este articulo analizaremos más a fondo este tema y explicaremos porqué los estiramientos tienen que ser parte fundamental e imprescindible del entrenamiento así como todos los beneficios que nos puede aportar esta práctica desde el punto de vista de la flexibilidad y de la hipertrofia…….pues sí, lo habéis entendido bien, estirar ayuda a aumentar la masa muscular.

Para que todo se entienda mejor, haremos un ejemplo:
Si mi objetivo es aumentar la masa muscular de mis pectorales, entrenaré intentando aumentar las cargas con la idea de estimular su crecimiento, pero, si tengo una retracción importante de los pectorales, nunca podré utilizar, en mis ejercicios, un recorrido completo. Os recordamos que para conseguir una contracción muscular máxima, es imprescindible empezar desde un estiramiento máximo, pero si mis músculos tienen un acortamiento importante, su desarrollo se verá afectado ya que no podrán estirarse y contraerse de forma completa y fisiológica. Además, a causa de esta tensión muscular, para intentar conseguir el máximo recorrido, compensaré con otros distritos musculares. Todo esto me llevará a ejecutar los ejercicios de forma no correcta, con el riesgo de, primero, lesionarme y, en segundo lugar, no conseguir los resultados deseados.

Resulta evidente que para poder sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos es esencial tener un cuerpo flexible y elástico, que nos permita ejecutar todo tipo de ejercicio usando el máximo recorrido posible sin tener problemas articulares.

 

Tipos de estiramientos

Hay dos tipos de estiramientos: El estiramiento global y el estiramiento analítico o sectorial.

  1. Estiramiento Global. El estiramiento global es el tipo de estiramiento menos conocido, actúa sobre cadenas musculares y no solo sobre un musculo en concreto. Se basa sobre el concepto que los músculos multiarticulares son imbricados entre ellos (es decir que se sobreponen entre ellos como las escamas de un pez) para formar verdaderas cadenas musculares. Los músculos están unidos entre sí por medio de fascias que envuelven los mismos músculos y que a su vez envuelven cada componente de nuestro cuerpo. Es suficiente que, por la razón que sea (estrés, traumas, tensiones, malas posturas, etc..) un solo musculo se acorte, para afectar la entera cadena muscular que, a su vez, alterará toda la estructura musculo esquelética hasta llegar a los órganos.
    Este tipo de estiramiento se hace en la postura correcta (es decir sin permitir compensaciones) para conseguir la relajación de las fascias musculares y del tejido conectivo.
    La dificultad de este tipo de estiramiento reside en el hecho que se necesita de personal cualificado para guiar el sujeto durante la ejecución del estiramiento, en la duración del ejercicio (hay que mantener las varias posturas durante unos 10 minutos) y en la dificultad que representa mantener las posturas correctas sin compensaciones.
  2. Estiramiento analítico o sectorial: el estiramiento analítico o sectorial comprende varias metodologías. Las más importantes son: Estiramientos Dinámicos, Estiramientos Estáticos, Estiramientos Estáticos Activos, P.N.F., el C.R.A.C., y por último los Estiramientos Balísticos.
  • Estiramiento Dinámico: este método prevé movimientos cuya amplitud articular, recorrido y velocidad de ejecución aumentan progresivamente. ¡¡No hay que confundir este tipo de estiramiento con el estiramiento balístico!! Este tipo de estiramiento es aconsejado durante el calentamiento ya que por medio de estos movimientos controlados se llega de forma suave y progresiva a los límites máximos del recorrido articular. Con esta técnica conseguimos aumentar la temperatura muscular y a movilizar las articulaciones además de mejorar la flexibilidad dinámica.
  • Estiramiento Estático: este método es el más conocido de todos, fue codificado en el 1975 por Bob Anderson que se inspiró al yoga. El estiramiento estático prevé ponerse en una posición que se pueda mantener sin que haya dolor. Hay que llegar a esta posición muy lentamente, sin despertar el reflejo miotatico inverso de los músculos antagonistas (se trata de un reflejo que induce un musculo sometido a un estiramiento brusco, a reaccionar con una contracción rápida y potente, exponiendo el musculo a lesiones). Una vez alcanzada la posición, hay que mantenerla durante unos 30 segundos o hasta que se note bajar la tensión muscular, después de esto se aumentará un poco más la tensión y se mantendrá durante otros 15-30 segundos, así durante unas tres, cuatros veces.
    Las reglas a seguir para ejecutar el estiramiento estático de forma segura y correcta son las siguientes:

1. Mantener el estiramiento constante durante unos 30 segundos, ¡sin rebotes!
2. Nunca superar el umbral del dolor
3. Estirar solo cuando la musculatura esté bien caliente
4. Adaptar la posición a las propias posibilidades reales
5. Nunca dejar de respirar, el movimiento tiene que seguir la respiración y no al revés
6. Alternar el estiramiento de músculos agonistas y antagonistas para “compensar” una postura con la antagónica (por ejemplo estirar los isquios y después los cuádriceps)

Este tipo de estiramiento es aconsejable practicarlo al final de la sesión de entrenamiento, cuando la musculatura está caliente.

  • Estiramiento Estático Activo: este método es muy parecido al estiramiento estático, pero aprovecha la inhibición reciproca (se trata de un mecanismo protector: cuando un músculo se contrae, se inhibe su antagonista, con el objeto de mantener el juego normal de la articulación. Cuando se contrae, por ejemplo, el músculo bíceps del brazo, se relaja o inhibe el tríceps como músculo opuesto). Esta práctica prevé alcanzar la postura de máximo estiramiento y mantenerla solo por medio de la contracción muscular activa de la musculatura agonista. Por ejemplo, si estamos estirando los isquios (músculos antagonistas), contraer los cuádriceps (músculos agonistas) ayudará a que los isquios se relajen y de esta forma aumentaremos la amplitud del movimiento. El estiramiento activo aumenta la flexibilidad activa (la que más se parece al gesto atlético) y fortalece los músculos agonistas. En este tipo de estiramiento es aconsejable mantener la posición durante unos 15-20 segundos.

P.N.F: el método PNF, acrónimo ingles para Propioceptive Neuromuscular Facilitation (en español Facilitación Propioceptiva Neuromuscular) se divide en cuatro fases que hay que repetir dos veces:
Primera fase: alcanzar el máximo estiramiento muscular de forma gradual y lenta (como en un estiramiento estático)
Segunda fase: en posición de máximo estiramiento, realizar una contracción isométrica (tipo de contracción donde se crea tensión en el musculo sin que este se acorte o se estire) durante unos 15-20 segundos.
Tercera fase: siempre en posición de máximo estiramiento, relajar el musculo durante unos 5 segundos
Cuarta fase: volver a estirar y poner en tensión el musculo hasta alcanzar un nuevo limite.

Este tipo de estiramiento es muy usado en rehabilitación y, en muchos casos, requiere la ayuda de un compañero.

C.R.A.C.: el método CRAC, otro acrónimo ingles para Contract Relax Antagonist Contract (en español Contraer, Relajar, Contraer los músculos Antagonistas), es muy parecido al PNF, y se diferencia de este en la última fase del estiramiento. El sistema CRAC prevé la contracción de los músculos agonistas del movimiento. Este método requiere la ayuda de un compañero para ofrecer resistencia durante la contracción isométrica de los antagonistas y que ayude a estirar los antagonistas en las fases de contracción de los agonistas. Aprovechándose de la inhibición reciproca, el CRAC añade a la eficacia del PNF la del estiramiento activo.

Por último hablaremos del estiramiento balístico, pero este es el método que desaconsejamos visto el altísimo riesgo de lesión y escasa eficacia.
El Estiramiento Balístico prevé llegar al punto de máxima tensión muscular y articular y superarlo con un movimiento brusco y rápido. Esta práctica despierta el reflejo miotatico inverso y, por consiguiente, eleva muchísimo el riesgo de lesiones tipo contracturas o desgarros.

 

Cuando estirar

Lo más aconsejable es estirar después de una sesión de entrenamiento, cuando la musculatura está bien caliente, ya que, de esta forma, volveremos a llevar a nuestros músculos a la condición y longitud óptima visto que durante el entrenamiento las fibras musculares se han acortado. Además nos permitirá conseguir una mayor eficiencia biomecánica, de conservar una buena movilidad articular y ayudará a la evacuación de lactato y residuos metabólicos.

 

Beneficios de los estiramientos

Estirar de forma regular nos aportará muchísimos beneficios, entre los más importantes podemos encontrar:

  • Aumenta la elasticidad de musculatura y tendones.
  • Previene traumas articulares
  • Mejora la capacidad de movimiento
    Reduce el riesgo de enfermedades degenerativas de las articulaciones (artrosis, etc..) ya que estimula la lubricación articular por medio del liquido sinovial.
  • Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio (favorece la circulación, mejora la respiración y baja la tensión arterial)
  • Reduce el estrés físico
  • Mejora la coordinación

 

Conclusiones

Las investigaciones indican que los atletas que estiran de forma regular todos los días tienen menos lesiones, mejoran la coordinación, la fuerza y el rendimiento atlético.
Si queréis mejorar en vuestros entrenamientos con pesas, acordaros que cuanto más flexibles sean vuestros músculos, más fuerza podrán generar, así que mañana no se os olvide estirar.

 

 

CategoryEntrenamiento
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