Acelerar el metabolismo

 

Es sabido que, pasados los treinta, nuestro metabolismo, de forma gradual, se ralentiza. Pero ….. ¿Es verdad?

Pues, ni sí ni no, como siempre, depende.
Esto es verdad para las personas sedentarias. La resistencia a la insulina, la diabetes y el síndrome metabólico esperan a tod@s aquell@s que, superados los cuarenta, se ahogan en la comida y no hacen deporte.
La respuesta es NO para tod@s aquell@s que hacen deporte y entrenan, o por lo menos entrenan de forma correcta.
Hasta los 45-50, podéis estar tranquil@s….. el metabolismo sube.

Pero, ¿como sube el metabolismo? ¿Es posible hacer que suba?

Rotundamente SI.

El objetivo de este artículo es explicaros como hacer que vuestro metabolismo aumente de año en año.

 

Metabolismo: antes subir, y luego bajar

Nuestro metabolismo es la fotografía de cómo somos ahora. El presente es hijo del pasado, pero es también padre del futuro. Vuestra composición corporal es el fruto de lo que habéis estado haciendo hasta ahora. Es verdad que la genética tiene mucho que ver. Nuestro metabolismo es como una partida de ajedrez. Nuestros padres “deciden” si empezamos con un peón menos o un caballo mas, pero las dietas que hemos estado haciendo son las que determinan donde se encuentran hoy las piezas sobre el tablero.

Si habéis jugado bien, tendréis un metabolismo rápido, en caso contrario…… ¡Tranquil@s! No pasa nada, el mañana depende de lo que haréis hoy.

La dieta siempre se ha visto como un quitar. Quito calorías, quito determinados alimentos, etc.. Esta visión puede también ser la correcta, pero, antes de poder quitar, tienes que meter: tienes que invertir. Si eres un chico de 80 kg que come unas 2000 kcal, ¿Cómo puedes empezar una dieta? Ingeriendo 1600-1700 kcal seguro que bajarás de peso, pero, ¿durante cuánto tiempo podrás seguir haciéndolo?

Aquí está el problema principal: tod@s queremos todo ya. Pues no, el metabolismo no funciona así. Si quitas calorías bajará, si aumentas calorías subirá.

Podemos empezar una dieta solo después de haber aumentado nuestro metabolismo. Si desde 2000 kcal en 20-30 semanas, añadiendo 80-100 kcal por semana, pasamos a 3500 kcal, hemos creado las bases para adelgazar de forma eficaz. No hay trampa ni cartón, es así de sencillo. Primero se sube y después se baja. La diferencia que hemos ganado (de 2000 a 3500 kcal) es el nuevo set point metabólico que hemos conquistado.
El año que viene tendremos unas bases mucho mejores desde las cuales empezar la definición.

Entonces, ¿tiene sentido hacer periodos de volumen y de definición? La respuesta es un SI rotundo.
Lo importante es que el aumento calórico sea gradual, monitoreado, que respete la proporción adecuada entre macronutrientes y que se combine con el entrenamiento correcto.

Todos estos puntos los veremos más adelante.

 

Macronutrientes y respuesta génica

Todos sabemos que las hormonas influencian nuestro organismo. Pero, ¿como lo hacen? Lo hacen activando los receptores celulares o activando la síntesis proteica (respuesta génica).
Llega una hormona, entra en el núcleo celular y activa o “apaga” determinados genes. Muy bien, puede que no todos sepan que los macronutrientes actúan como hormonas: en función de cuantos hidratos de carbono, grasas o proteínas comemos (también el tipo influye), a nivel del núcleo celular, se activan determinados genes en vez que otros. La comida tiene un poder enorme.

Pero, al final, el factor más importante que influencia la actividad de nuestro metabolismo es la ingesta calórica diaria y semanal.

 

Factores que ayudan a acelerar el metabolismo

¿Os habéis preguntado, alguna vez, porqué algunas personas tienen un metabolismo más rápido que otras?

Hay varios factores que pueden afectar la actividad de nuestro metabolismo y podemos reasumirlos en los siguientes puntos:

1. Mayor masa muscular
2. Mas cantidad de enzimas glicolitico-oxidativas
3. Mayor densidad mitocondrial
4. Mayores depósitos de glucógeno

Todos estos puntos contribuyen a aumentar el metabolismo (no hemos incluido los factores hormonales), en conjunto con las proteínas mitocondriales UCP-2,3.

¿Habéis oído hablar de las proteínas mitocondriales UCP-2,3? ¿No? ¡No pasa nada! Aquí estamos para explicaros que son y cuál es su función.

Estas proteínas, como dice su nombre, solo se encuentran en las mitocondrias y son los hornos donde se “queman” los varios sustratos (glucosa, proteínas y grasas) para conseguir calor y energía. Son las verdaderas responsables de que nuestro metabolismo aumente.

Para que podáis entender mejor cómo funciona el metabolismo tenemos que explicar los conceptos de eficiencia e ineficiencia metabólica.

En fisiología un metabolismo rápido se define como ineficiencia metabólica, mientras que un metabolismo lento se define como eficiencia metabólica. Dicho así suena bastante mal: la ineficiencia metabólica debería ser de perdedores, no de guays. Pero visto desde el punto de la evolución, un metabolismo rápido es una desventaja: harían falta más caloría para sobrevivir lo cual se podría convertir en un serio perjuicio. Con el fin de que esto tenga sentido para los fines que a nosotros interesan, hay que añadir también el concepto de capacidad metabólica, es decir la cantidad de trabajo mecánico (de los músculos) que nuestro organismo puede desarrollar en tiempo cortos (entre 40 segundos y 2 minutos).

 

Ineficiencia metabólica + Alta capacidad metabólica = Metabolismo rápido
Eficiencia metabólica + Baja capacidad metabólica = Metabolismo lento

 

Así ya suena mejor, ¿no?

Quien puede desarrollar mucho trabajo mecánico (muscular) en tiempo cortos, posee un “motor” muy potente y esto tiene un coste. Aunque esté parado disipas energías, traducido: pierde parte de las calorías que come en calor. Por lo contrario, quien es eficiente, en reposo, su “motor” va al mínimo y no disipa prácticamente nada.

¿Como podemos hacer que nuestro trabajo mecánico mejore? Mejorando los 4 puntos de la lista de arriba, ¿Adivináis como? …… Pues si, a través del entrenamiento.

Ya todo empieza a tener sentido. Hemos aprendido que los macronutrientes tienen una influencia génica, que las proteínas mitocondriales UCP-2,3 nos permiten disipar las calorías en exceso en forma de calor y que para mejorar nuestra capacidad metabólica tenemos que aumentar nuestra masa muscular, el pool enzimático, la densidad mitocondrial y los depósitos de glicógeno.

¿Como cerramos el círculo? Sabiendo que los hidratos de carbono activan la síntesis de las UCP-2,3: los hidratos son clave para reactivar el metabolismo.

Además actúan sobre la enzima deiodinasa, aquella enzima que convierte la hormona tiroidea T4 (poco activa) en T3 (muy activa). Cuando los depósitos de glucógeno hepáticos, renales y musculares están llenos, la producción de deiodinasa es muy alta. ¿Sabéis como las hormonas tiroideas influencian el metabolismo? Activando las UCP. ¿Visto? ¡Hemos cerrado el círculo!

Ok, todo esto está muy bien, pero, en la práctica, ¿que podemos hacer para que nuestro metabolismo sea más rápido?

Para hacerlo más fácil, os indicaremos 5 puntos a seguir para acelerar vuestro metabolismo.

1. Conócete a ti mismo
¿Como podemos decidir hacia donde ir si no sabemos dónde estamos? Si no sabéis cuantas calorías estáis ingiriendo cada día, y cuantos gramos de hidratos, grasas y proteínas, os falta un punto clave sin el cual es imposible seguir adelante.

2. ¿Cuántas grasas estoy ingiriendo?
Una vez que tengáis todos vuestros datos, sabréis cuantos gramos de lípidos estáis introduciendo cada día.

 

Si son mayores de 0,7 gr/kg, en esta fase tenéis que Ir bajándolos gradualmente

 

No podéis acelerar el metabolismo teniendo hidratos y grasas altos al mismo tiempo. El metabolismo lipidico obstaculiza el metabolismo glucidico: no podréis disipar las calorías en forma de calor como deberíais.
Si habéis estado con dietas bajas en hidratos (Low Carbs) durante mucho tiempo (años), sería recomendable, en una primera fase, ir bajando las grasas gradualmente hasta unos 0,3-0,4 gr/kg. Comiendo pocas grasas, será mucho más fácil mejorar vuestra afinidad con la glucosa.

3. ¿Cuántos hidratos de carbono estoy comiendo?
Al igual que los lípidos, tenéis que saber también cuantos gramos de glúcidos estáis introduciendo. Aquí hay que proceder poco a poco.

 

Cada semana, gradualmente, añadid 10-30 gr de hidratos al día

 

Por ejemplo, si estáis comiendo 300gr/día, la semana siguiente, pasad a 310-330 gr al día, etc..

Monitorear los progresos (por ejemplo con plicometría) y si no cogéis peso, añadid otros 10-30 gr la semana siguiente. En caso contrario, mantened esa cantidad hasta que vuestro organismo se haya acostumbrado y dejéis de coger peso. Ganar un poco de grasa durante estas 20-30 semanas de reset metabólico es fisiológico, lo importante es que la grasa no aumente más de un 2-4%. No os preocupéis, la grasa que ganáis ahora, la perderéis con intereses después.
Aquí tenéis tres objetivos que tenéis que alcanzar en estas 20-30 semanas. Mirad el que más se acerque a vuestra ingesta actual, antes de invertir la tendencia y empezar la fase de definición.

1. base: 4 gr/kg de hidratos al día
2. intermedio: 5-6 gr/kg de hidratos al día
3. avanzado: más de 7 gr/kg de hidratos al día

La alimentación es cíclica. Cada año vuestro metabolismo será mejor y os permitirá de aumentar la ingesta de hidratos. Para conseguirlo hace falta tiempo, tenéis que tener paciencia y los resultados os sorprenderán.

4. ¿Cuántas proteínas estoy ingiriendo?
A medida que aumentáis los hidratos, tenéis que bajar las proteínas (solo si estabais comiendo más de 1,5 gr/kg). Las proteínas son fundamentales en definición porqué protegen los músculos contra el catabolismo. No es aconsejable mantener la ingesta de proteínas crónicamente elevada. La ingesta elevada de hidratos preservará vuestros músculos y será la señal para dar comienzo al anabolismo. Los hidratos son la gasolina para ganar músculos, no las proteínas.

 

En esta fase las proteínas pueden estar sobre los 0,9-1,5 gr/kg

 

5. Mejorad vuestro rendimiento
Todo lo que acabamos de decir, no tendrá ningún sentido si no mejoraremos nuestros entrenamientos. La disponibilidad de energía y los depósitos de glucógeno llenos, nos permitirán hacer cada vez entrenamientos con más volumen y con más peso, reduciendo el riesgo de sobreentrenar. Si no aumentáis el volumen de trabajo y los pesos que manejáis, será imposible aumentar las calorías sin ponerse como focas. Entrenamiento y alimentación tienen que ir de la mano. El mito que dice que la alimentación es el 70% y el entrenamiento es el 30% es falso. Alimentación y entrenamiento cuentan por el 50%. El entrenamiento os permitirá mejorar los 4 puntos de arriba, aumentando el metabolismo.

En conclusión
Ahora sabemos dónde estamos y hacia donde queremos ir. Cada persona seguirá su camino. Comerá las comidas que prefiera (siempre que sean saludables), hará el numero de comidas que quiera, repartirá los macronutrientes como mejor se encuentre. Al fin al cabo, aumentar el metabolismo es extremadamente sencillo, es suficiente seguir unas pocas indicaciones e ir paso a paso. Lo importante es ponerle gana y sobre todo ser constantes.
¿Queréis conocer un secreto?

El secreto es que no existen secretos

 

 

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