alimentos adelgazar

 

En este articulo, veremos cuáles son, y si existen de verdad, alimentos para adelgazar.
Puede que algunos de vosotros hayan oído que una caloría no es una caloría. Que no es verdad que si comes 100 Kcal de arroz, pollo o lechuga da lo mismo porque estimularás hormonas diferentes y el efecto sobre nuestro metabolismo no será igual.

Pues, por desgracia, no es verdad: engordamos siempre de la misma forma, sin importar si hacemos una dieta cetogénica, mediterránea, la Zona o el Ayuno Intermitente. Sin importar que o como comemos, un exceso calórico, se transformará siempre en grasa. El ser humano responde siempre a las leyes de la termodinámica, mejor dicho, de la bioenergética.

Es por esto motivo que todas las dietas funcionan: si comes más de lo que necesitas engordarás, si comes menos, adelgazarás, sencillo, ¿no?

Las dietas existen para hacernos las cosas más fáciles: comer alimentos compatibles con tu grupo sanguíneo, eliminar la leche, la dieta paleo, eliminar la carne, etc…, son todas estrategias, la mayor parte de las veces, más psicológicas que fisiológicas, para dar un orden a nuestros hábitos alimentares. Esto lleva, a nivel inconsciente, a un mejor control sobre nuestra ingesta calórica.

Entre las muchas estrategias que existen para comer y adelgazar sin ser esclavos de contar calorías, se encuentra la de favorecer la ingesta de alimentos con una baja densidad calórica o energética (es decir que una gran cantidad de estos alimentos aporta muy pocas calorías)

Las dietas Low Carbs (Baja en Hidratos) funcionan principalmente porqué los cereales son alimentos con altas densidad energética y es fácil ingerir más calorías de las que necesitamos cuando los comemos. No tiene nada que ver el hecho de que los hidratos estimulan la producción de insulina y la insulina nos hace engordar.

Una vez descubierto que el secreto es que no existen secretos, vemos cuáles son los mejores alimentos para adelgazar y el porqué.

 

¿Cuáles son los alimentos para adelgazar?

Los alimentos pueden tener varias propiedades. Desde el punto de vista del adelgazamiento, puede que la más importante sea la de dar una mayor sensación de saciedad. Nadie, a menos que no esté extremadamente motivado, puede tolerar, durante mucho tiempo, la sensación de hambre. Es por este motivo que algunos alimentos son la base de algunas dietas: hacen que estas sean más factibles y se puedan prolongar en el tiempo.

Los factores que concurren a la sensación de saciedad son:

1. Densidad calórica
2. Estimulación de la insulina
3. Cantidad de proteínas
4. Cantidad de antinutrientes
5. Empeño del aparato gastrointestinal

 

Cuanto más un alimento se acerque a estas características, mas nos saciará y por esto se podría definir como un “alimento para adelgazar”.
Analicemos cada punto.

 

Densidad calórica

Un alimento, cuanto mas hidratado sea, menos calórico será. Acordaros que cereales y legumbres, durante la cocción, vuelven a hidratarse, mientras que todos los demás alimentos se deshidratan. Para ingerir 250 Kcal, tendríamos que comer unos 1500 gr de lechuga o solo 70 gr de arroz. Preferir alimentos con una densidad energética medio-baja, nos permite llenarnos ingiriendo una cantidad de calorías moderada. Una optima estrategia para sentirnos sacios.

 

Estimulación de la insulina

La insulina (a corto plazo) es una hormona saciante. En teoría quien no tiene resistencia a la insulina, debería de notarse sacio después de un plato de pasta o arroz. Por lo contrario, quien es insulino-resistente sigue teniendo hambre y no nota ninguna sensación de saciedad aunque esté comiendo hidratos de carbono. Elegir una dieta baja en hidratos o baja en grasas y altas en hidratos depende en gran medida de cual alimento nos sacia más. Si el problema es la resistencia a la insulina, lo ideal sería volver poco a poco a reeducar nuestro organismo a tener afinidad con los hidratos.

 

Cantidad de proteínas

Las proteínas, además de estimular la insulina, aumentan la sensación de saciedad (el pescado más que la carne). Esto se debe a que las bases nitrogenadas contenidas en las proteínas obligan a nuestro organismo a un trabajo extra para aislarlas y expulsarlas.

 

Cantidad de antinutrientes

Los antinutrientes son compuesto naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes. Estos están presentes en las legumbres, frutos secos, cereales, fruta no muy madura, etc… Para poderlos neutralizar, nuestro organismo se ve obligado a un trabajo adicional. Además, las fibras alimentares no solo no son transformadas en calorías (la verdad es que no es así exactamente), también ayudan a dar sensación de saciedad. Las legumbres son un alimento que sacian mucho porqué contienen una buena cantidad de proteínas, estimulan la insulina y contienen una buena cantidad de fibra y una cantidad bastante alta de antinutrientes.

 

Empeño del aparato gastrointestinal

La capacidad de nuestro organismo de digerir y asimilar los alimentos es limitada. Cuanto más troceado y molido será un alimento más fácilmente nuestro cuerpo podrá absorber todas las calorías. De lo contrario, cuanto más intacto será este alimento, mas aumentará la parte no comestible y menos calorías absorberemos. Lo mismo pasa con la cocción: cuanto más cocemos los alimentos, mas uniones químicas se romperán y más digerible y más energía será absorbida por nuestro cuerpo.

 

¿Que alimentos evitar para adelgazar?

Arriba hemos indicado las características que hay que buscar en los alimentos para tener una mayor sensación de saciedad. Los alimentos que hay que evitar para adelgazar serán aquellos que tendrán características opuestas:

  • alta densidad energética
  • de fácil asimilación (como las calorías que vienen de los líquidos)
  • muy cocidos

Bollería, embutidos, quesos y bebidas azucaradas son algunos de los alimentos que más tendremos que evitar si no queremos ingerir demasiadas calorías sin darnos cuentas.
Dejando de lado el hecho de ser saludables o no, se puede adelgazar perfectamente aunque comemos quesos y embutidos, pero hay que controlarse mucho y en este caso, la clave es la moderación.

 

Que alimentos combinar para adelgazar

Para conseguir adelgazar, podemos combinar alimentos con baja densidad energética con pequeñas porciones de alimentos con alta densidad calórica.
Una buena estrategia es empezar la comida por una ensalada abundante (por ensalada se entiende lechuga, tomates, zanahorias, pepinos, etc.. ¡Cuidado con el aceite! Además nada de taquitos de queso, atún, huevo cocidos, etc.. ¡eh!
De esta forma nos llenaremos el estomago con alimentos que contienen pocas calorías.
Insertar a lo largo del día legumbres o fruta seca (esta última en pequeñas porciones de unos 20-30 gr) aumentará la sensación de saciedad, además de ayudarnos a mantener alta la ingesta de proteínas.

Por último, mezclar alimentos cocidos con alimentos crudos nos ayudará a ingerir menos calorías sintiéndonos sacios.

En conclusión, la composición corporal es determinada por unos 200 factores importantes y unos 200.000 factores marginales. Buscar el alimento X para adelgazar significa perder de vista lo que de verdad importa en fisiología, es decir:

 

Calorías, Macronutrientes, Micronutrientes

 

No existen alimentos para adelgazar, existen buenos hábitos alimentares.

 

 

 

CategoryNutrición
  1. 4 abril, 2017

    Muy buen artículo Max

  2. 4 abril, 2017

    Gracias José

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